‍♀A legjobb szülés utáni gyakorlat: Mikor kell elkezdeni és hogyan kell csinálni

Mi lehet szebb anyának lenni? Légy szép és karcsú anya. Sétáljon babakocsival a saját "várandóssága előtti" dolgaiban, ez okozza a barátok jogos irigységét, valamint férje és mások csodálatát. Egy nő, még anyává válása után is, szép akar maradni és szeretni magát. Ez valódi. Csak az egyik anya képes már egy-két hónappal a szülés után aktív edzésbe kezdeni, valakinek a gyógyulási periódus többször is meghúzódik. Az alábbiakban a szülés utáni legjobb gyakorlatokról és az edzés kezdetének időpontjáról beszélünk.

Objektív okok az órakezdés elhalasztására

• Az életritmus változása. A terhesség egy másik élet, amelynek során a szokások és gyakran a jellem teljesen megváltozik. Egy nő megtanul kimérten és simán mozogni, rángatózás nélkül. Nehéz lehet újjáépíteni az előző élet dinamikus ritmusát, különösen, ha a szülés bonyolult volt.
• Stressz és túlterhelés. Egy új férfi megjelenése a családban megnövekedett terhet ró egy nőre és növeli az aggodalmakat. Nehéz időt találni magára, főleg, ha nincs, aki vigyázzon a gyermekre. Ráadásul maga a szülés stressz a test számára, amely után az idő nyomása szinte azonnal beáll: táplálás és alvás az óra szerint, pelenka mosása stb.

Mit ne tegyünk

Először is ne idegeskedj. A stressz további komplikációkat okoz és lelassítja a regenerációs folyamatot. Azonnal meg kell értenie: az aktív fizikai aktivitás a szülés után legalább két hónapig ellenjavallt. Ez magában foglalhatja az úszást és a szűk körű sajtóalapú képzéseket is. A pihenési rendszer megsértése és az aktivitási szakaszba történő korai átmenet esetén diasztázis (a sajtó rectus izmai divergenciája) kiváltható, és kiváltható a méhvérzés. Meg kell érteni, hogy a méh nyitott seb közvetlenül a szülés után. Bármely nyitott seb esetén az aktív cselekvés ellenjavallt, mivel fokozza a vérkeringést és vérzéssel fenyeget.

A hüvely és a medencefenék méhének és izomzatának korábbi állapotának gyógyulása és helyreállítása 6-8 hétig tart, operatív szülés, repülés vagy metszés esetén a szülés során a gyógyulási időszak 2-3 hónapra növekszik.

Mikor kezdje és mit tehet

Már a szülés utáni harmadik napon elkezdheti azokat a gyakorlatokat végrehajtani, amelyek megerősítik a medence izmait és összehúzzák a méhet.

Fontos! Gyakorolni csak engedély után vagy nőgyógyász ajánlására lehet. Még akkor is, ha a szülés természetesen és bonyodalmak nélkül zajlott, lehetetlen önállóan képzési programot készíteni, ez az eset, amikor a kezdeményezés büntetendő.

Kegel torna

Ez az első hely a kezdéshez.Arnold Kegel amerikai nőgyógyász 1952-ben speciális technikát dolgozott ki a hüvely, a méh és a kismedence belső izmai megerősítésére, felkészítve egy nőt a szülés utáni további aktív életre és felgyorsítva a szülés utáni rehabilitációs folyamatot. Az elmúlt évtizedekben a komplexum véglegesítése és fejlesztése megtörtént, mostanra nőgyógyászok ajánlására és felügyelete mellett sikeresen alkalmazzák. Eleinte a teljes komplexum elkészítése legfeljebb 10 percet vesz igénybe. A jövőben a saját érzéseire és a test gyakorlatokra adott reakciójára összpontosítva fokozatosan növelni kell a végrehajtási időt. Az első 5-10 nap elegendő a komplexum bármely három gyakorlatának elvégzéséhez, amelyek közül választhat. A következő 10 nap során fokozatosan el kell sajátítania a komplexum többi részét.

Ahhoz, hogy tudja, hogyan kell helyesen elvégezni a gyakorlatokat, meg kell értenie, hogy mely izmokkal dolgozzon. Ehhez meg kell szorítania a perineumot, mintha a vizelés visszafogására lenne szükség. A feszült izmok azok a Kegel-izmok, amelyek részt vesznek a komplexum minden gyakorlatában. A képzés kezdeti szakaszában enyhe kellemetlenség lehetséges.

Fontos! Nem lehet fájdalom - ez vagy azt jelzi, hogy a gyakorlatokat helytelenül hajtják végre, vagy hogy még ez a fajta stressz is ellenjavallt anyukának.

Klasszikus rövidítések

5 másodpercig húzza össze a Kegel izmokat Szétnyit. Ismételje meg 10-szer. Fokozatosan a tömörített állapot késleltetési idejét 10 másodpercre kell növelni, az ismétlések számát pedig akár 15-szeresére. Ezt fokozatosan kell végrehajtani, az érzésekre összpontosítva.

Előnyök:

Hátrányok:

Gyors vágások

Végezzen el klasszikus összehúzódásokat és lazítson a lehető leggyorsabban. Kezdésként 5 összehúzódás és 5 lazítás lesz elegendő. Fokozatosan az ismétlések számát 10-12-re kell növelni.

Előnyök:

Hátrányok:

Légzési összehúzódások

Lélegezzen be lassan és a lehető legmélyebben, miközben a Kegel izmokat a végsőkig szorítja. Korlátozó helyzetben (belégzés + kompresszió) 3 másodpercig kell elidőzni. Lazítson lassú, sima kilégzésen. Az ismétlések száma 3 és 5 között van. Fokozatosan 5-7 másodpercre kell növelnie a késleltetési időt.

Előnyök:

Hátrányok:

Jerks

A légzési összehúzódásokhoz hasonlóan hajtják végre, csak a belégzés és a kilégzés ne legyen sima, hanem éles, valamint az izmok összehúzódása és ellazulása, mintha a levegőt tolnák segítségükkel.

Előnyök:

Hátrányok:

Statikus rövidítések

A lényeg az, hogy a Kegel izmokat minél jobban megszorítsuk, ebben a helyzetben maradva legalább 5 másodpercig. Ismételje meg háromszor, fokozatosan növelve az ismétlések számát 5-re. Fokozatosan a késleltetési időt 15 másodpercre kell növelni. A légzés nyugodt, egyenletes.

Előnyök:

Hátrányok:

A Kegel komplex még szoptató anyák számára is megfelelő, és szülés után 48 órával végezhető nőgyógyász engedélyével. A komplexum bármilyen helyzetben elvégezhető: ülve, fekve, vagy akár a csecsemőt a melléhez téve.

Mi a következő lépés?

Ezután természetesen áttérhet a bonyolultabb edzéslehetőségekre, miután a méh visszatér eredeti állapotába és normál méretűre zsugorodik. De először konzultálnia kell egy nőgyógyásszal - összpontosítva a születési folyamat jellemzőire és a beteg jelenlegi állapotára, ő dönti el, hogy megengedett-e a képzés aktivitásának növelése.

Azok az anyák, akik a szülés előtt aktívan sportoltak, már 3-4 héttel a baba születése után folytathatják az edzéseket, természetesen ellenjavallatok hiányában és a gyengéd testmozgási rendszer betartása mellett. Azok számára, akik a terhesség előtt nem gyakorolták a sport edzéseket, jobb tartózkodni az ilyen irányú aktív cselekvéstől, és figyelni a helyreállító komplexumra, amelyet a fitneszedzők és nőgyógyászok közösen állítottak össze. Jelentősen hozzájárult a kialakulásához a híres szupermodell, Cindy Crawford, aki gyermeke születése után önállóan visszanyerte alakját, és Jillian Michaels, személyes fitnesz edző, aki televíziós műsorképzésen vett részt, és saját programot dolgozott ki a terhesség utáni gyógyuláshoz. Fejlesztéseik alapján minőségi gyakorlatok minősítését állították össze egy olyan számra, amely a szülés után "lebegett".

A sajtó megerősítése

A sajtót még nem lehet lengetni, de a diasztázis és a szövődmények elkerülése érdekében felkészítheti a következő terhelésekre.

Az alábbiakban áttekintjük a belső hasizmok legjobb hasi gyakorlatait. Teljesen univerzálisak és biztonságosak, alkalmasak fiatal lányok és érettebb nők számára egyaránt.

Lehelet

Mély lélegzetvétel esetén húzza be a gyomrot, amennyire csak lehetséges, rögzítse a hasi izmokat, feszültségben tartva őket, kis kilégzésekkel engedje el a levegőt a tüdőből. Legalább ötször ismételje meg 2-3 sorozatban. Fokozatosan az ismétlések száma 8-10-re növekszik, a megközelítések számának legalább 3-nak kell lennie.

Előnyök:

Hátrányok:

Vákuum

Egyszerűbb típusú hasi edzés. A lényeg az, hogy a lehető legnagyobb mértékben húzzuk be a gyomrot, mintha belülről megpróbálnánk a gyomorral hátulra nyúlni, és ebben a helyzetben maradjunk legalább 15 másodpercig. Fokozatosan a késleltetési időnek legalább 30 másodpercnek kell lennie, fokozatosan növelni kell, gondosan figyelemmel kísérve az egészségi állapotot - nem lehet fájdalom. Enyhe égő érzés meglehetősen elfogadható.

Előnyök:

Hátrányok:

Többek között ezek a gyakorlatok hatásos diasztázis esetén rectus abdominis izmok - arra kényszerítik őket, hogy fokozatosan térjenek vissza eredeti helyzetükhöz. A szülés után megereszkedett hashoz szintén hasznosak lesznek, fokozatosan erősítik a hasfalat és visszaadják eredeti állapotába. Emiatt a gyomor meghúzódik.

Továbbá - az intenzívebb edzések értékelése a különböző izomcsoportok számára. Kezdetben az ismétlések száma 3 megközelítésben nem haladja meg az 5-öt. Fokozatosan, 2-3 hét alatt (az anya állapotától függően) az egyes gyakorlatok ismétléseinek száma 15-re nő.

A medence felemelése

Hanyatt kell feküdnie, térdre hajolva. A lábak a padlón laposak, a kezek a gyomorra helyezhetők, hogy ellenőrizzék a mozgást. Kilégzéskor emelje fel a medencét, egyidejűleg megerőlteti a feneket és feszültség alatt rögzítse a sajtó izmait. Tartsa ebben a helyzetben 1-2 másodpercig. Ihletkor - térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Előnyök:

Hátrányok:

Lábujjak kortyolgatása

Ágyon vagy szőnyegen fekve terítse szét a kiegyenesített lábát 30-40 cm-rel, miközben egyidejűleg maga felé húzza a lábujjait. A lábak összehúzásakor húzza az ujjait az ellenkező irányba.

Előnyök:

Hátrányok:

Fitball guggol

Gyengéd guggolási lehetőség. Nyomja meg a fitballt a hátsó rész és a fal között, kilégzés közben simán kezdje meg a térd hajlítását, miközben a fitball mentén csúszik úgy, hogy az a lapockák területén legyen. A mozgás a medencével kezdődik, mintha egy székre kellene ülnie. Ebben az esetben a térd nem lépi túl a lábujjakat. Egy pillanatig elidőzni ebben a helyzetben. Vissza a kiinduló helyzetbe.

Előnyök:

Hátrányok:

Macska vissza

Álljon négykézlábra háttal az alsó hátra hajlítva. Kilégzéskor hajlítsa be a hátát ívben, mint egy macska, belégzéskor térjen vissza eredeti helyzetébe. Ugyanakkor a has nem ereszkedik meg, a sajtó enyhe feszültség alatt áll.

Előnyök:

Hátrányok:

Macska nyújtás

A kiindulási helyzet megegyezik az előző verzióval. Kilégzéskor - a hátsó hajlítás a könyök egyidejű hajlításával, valamint a váll és a test előre mozgásával, amíg a karok kiegyenesednek, egy második késés és belégzéskor visszatér a kiindulási helyzetbe.

Előnyök:

Hátrányok:

Az úszás kiváló kiegészítője lehet ennek a komplexumnak, feltéve, hogy a belső szervek teljesen felépültek, és a nőgyógyász nem bánja az aktív vízi eljárásokat. Ez a kombináció ideális az alakjának helyreállításához, a felesleges kilók fokozatos eltávolításához, és nagyon hasznos a fogyás során elkerülhetetlen striák megszüntetésében.

Gyengéd ropogás

Feküdj a hátadon, a lábak térdre hajlítva, a láb teljes felületét a padlóhoz nyomják. Kilégzéskor a bal kéz a bal lábhoz ér, belégzéskor - térjen vissza a kiindulási helyzetbe, a következő kilégzéskor - ismételje meg a jobb karon / lábon.

Előnyök:

Hátrányok:

Oldalsó félrúd

Gyengéd oldalsó kárpitozás opció. A padlón kell feküdnie, térdre hajlított lábbal, míg a fej és a test egyenes vonalat képeznek a derékig. Az alsó kar könyöknél hajlik és a feje alatt fekszik, a másik kéz ökle a köldök szintjén a padlón nyugszik. Kilégzéskor emelje fel a medencét, támaszkodva a kézre, amely a padlón nyugszik, belégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Az ismétlések száma mindkét oldalon 5-től kezdődik.

Előnyök:

Hátrányok:

Minden gyakorlat otthon végezhető, ami különösen fontos az anyák számára számos okból:

• Az a képesség, hogy nem hagyja el a gyermeket.Néhány különösen haladó fiatal hölgy még gyermekét is súlyozóként használja, így két legyet egy csapásra megöl: a baba nem unatkozik, és a sportterhelés előrehalad.
• Időmegtakarítás - közvetlenül edzésre fordítják, és nem az edzőterembe vezető úton, főleg, ha nincs gyalogosan az otthontól.
• Az otthoni edzések kényelmesebbek azok számára, akik zavarban vannak a testük miatt, és szorítottnak és kényelmetlenül érzik magukat a fitneszteremben, főleg, ha egyedül kell odamenni, hasonló gondolkodású emberek hiányában. Az otthoni komplexum lehetővé teszi az izmok megerősítését és a fogyást, így a jövőben habozás nélkül menjen az edzőterembe. Érdemes azonban megjegyezni, hogy a további otthoni edzések alternatívája nem rosszabb - sokan kiváló eredményeket érnek el otthon, mivel tartalékban vannak a sporteszközök minimális szintje és nagy vágy, hogy visszatérjenek az ideális alakhoz.

Aktív edzés

Azok számára, akiknek az orvos engedélyezi az aktívabb testmozgást, hasznos lesz egy komplexum, amely a nyújtás és az aerobik elemeit tartalmazza. Az figurarestauráló képzést azok visszajelzései alapján állítottuk össze, akik már kipróbálták őket magukon és nagyon elégedettek az eredménnyel. Több elemből áll, terhelés típusa: aerob és kardió nyújtó elemekkel. Ez növeli az edzés hatékonyságát: az állandó terhelésváltozás miatt az izmok vérkeringése fokozódik, aktívabb munkára kényszerítve őket. Minden elemet sorrendben, gyors, de kényelmes ütemben hajtanak végre, hogy ne legyen légszomj. Minden elemet 8-10 alkalommal ismételnek. A képzés naponta elvégezhető.

1. A lábak kissé szélesebbek, mint a vállak, a lábujjak kifelé fordultak. Kilégzéskor karjainkat felfelé nyújtjuk, a fejünk fölé zárjuk, mintha nyújtanánk;
2. A test oldalról dőlésszöge ugyanabból a helyzetből, billentéskor a kinyújtott karok párhuzamosak a padlóval;
3. Ugyanabból a kiindulási helyzetből hajtson végre egy sekély guggolást a comb és a padló párhuzama felett, a lábak kiegyenesítése után döntse meg a testet felváltva mindkét irányba, a kéz eléri a bokát;
4. Helyezze a lábait egymás mögé, mint egy normál lépésnél, a szélességének kényelmesnek kell lennie, hogy a lábak ne legyenek térdre hajlítva. A lábujjhoz emelkedés a mögött álló lábbal, előre nyújtott karokkal;
5. Ugyanabból a helyzetből az előreugrás, mint egy lépésnél, a hajlított láb térde nem lép be a lábujjba, és nem éri el kissé a padlót. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ugyanazzal a lábbal dőljön hátra. Az ismétlések száma 10 minden lábon;
6. Forduljon meg, tegye a lábát a lehető legszélesebbre, fordítsa ki a lábujjait, nyújtja előre a karját. Végezzen egy plie-balett guggolást, miközben a térd nem haladhatja meg a lábujjakat és záródhat le;
7. Ugyanabból a helyzetből kezdje el a mozgást a medencével, mintha egy székre ülnénk, míg a kezek a comb elülső részén vannak, a hátsó rész pedig a hát alsó részénél hajlik. Kicsit a padlóval párhuzamosan ívelje meg a hátát ívben, és térjen vissza eredeti helyzetébe.

A komplexum előnyei:

Hátrányok:

Mi történik ennek a komplexumnak a végrehajtása során? Szinte minden izom részt vesz a munkában, a test fokozatosan alkalmazkodik a komolyabb terhelésekhez. 2 hét elteltével lehetőség van 1 kg-os kis súlyzók felvételére. Olcsó súlyzók vagy palacsinták tőlük, vagy két egyforma, vízzel töltött palack - mindez szükséges a komplexum súlyokkal való kiegészítéséhez.

Újabb hét elteltével a terhelés további 1 kg-mal növelhető, és gyakorlatok hozzáadhatók a sajtó számára - elegendő lesz az egyszerű edzés hajlamos helyzetből, 15-20 ismétléssel, minden edzés végén. Az intenzív ütem a ropogással kombinálva lehetővé teszi, hogy viszonylag gyorsan eltávolítsa a gyomrot. 1,5-2 hónap elteltével az eredmény mindenki számára észrevehető lesz.

Vásárolhat görgős présgépet is - a kerék és a két fogantyú legegyszerűbb kialakítása. A ropogások ezzel a géppel nemcsak a hasizmaidat erősítik, hanem a hátadat, a karjaidat és a melledet is.Ez meglehetősen nehéz gyakorlat, jobb, ha kis számú ismétléssel kezdjük, például 8-ról, fokozatosan növelve őket 15-20-ra. Nem szükséges drága szimulátort vásárolni - a vásárlók szerint az 1200 rubel árú költségvetési lehetőségek nem rosszabbak, ugyanolyan funkcionalitással rendelkeznek.

Végül

Azok az anyák, akik részt vesznek ebben a többlépcsős programban, sikeresen lefogynak 5–15 kg-ot, sokan visszatérnek régi, „várandósság előtti” szekrényükbe. Egy másik ok, amiért az összes felsorolt ​​képzést felvették az áttekintésbe, sokoldalúságuk. Használhatók mind a fiatal hölgyek, mind az érettebb hölgyek számára, akik anyává váltak. Egyik szakaszt sem hagyhatja ki - ez nem hozza meg a kívánt eredményt, és a törékeny organizmusra gyakorolt ​​következmények lesznek a legszánalmasabbak.

Miért sietteti a természetet és a saját testét? Elég, ha meghallgatja az érzéseit, nem hagyja figyelmen kívül az orvos tanácsát, következetesen elsajátítja az edzés minden szakaszát - majd néhány hónap múlva mások nemcsak az imádnivaló gyermeknek, hanem az ő gyönyörű, karcsú édesanyjának is bókot adnak.