A legjobb testtartási gyakorlatok 2024-ra

Sajnos a scoliosis (a gerinc görbülete) problémája a legtöbb ember számára ismert a világ minden tájáról. Számos különböző módja van azonban saját állapotának javítására, valamint a helyes és szép testtartás megszerzésére.

A "best.bigbadmole.com/hu/" oldal szerkesztősége felajánlja Önnek a legjobb testtartási gyakorlatok értékelését 2024-ra, amelyek könnyen elvégezhetők otthona elhagyása nélkül, valamint nagy egészségügyi előnyökkel járnak.

Általános információ

A helyes testtartás egy természetesen álló személy szokásos testtartását jelenti, aki minden további erőfeszítés nélkül képes egyenesen tartani a testet és a fejet. Ha ezzel kapcsolatban bizonyos nehézségek merülnek fel, akkor nyugodtan beszélhetünk a testtartás megsértéséről.

Jelenleg, amikor sokak számára az ülő életmód teljesen normális, a scoliosis előfordulása meglehetősen sürgős problémának számít, mind gyermekkorban, mind idősebb korban. Ezenkívül a rossz testtartás számos betegséghez vezethet, és ha elhanyagolja a javítását célzó gyakorlatokat, akkor előbb vagy utóbb ez súlyos következményekkel jár, nevezetesen:

• az akut fájdalom megjelenése a háton;
• gyors fáradtság, gyakori fáradtság;
• az intervertebrális sérv és a kiemelkedés kialakulása (az intervertebrális lemez kidudorodása a gerinccsatornába a rostos gyűrű megrepedése nélkül);
• az osteochondrosis megjelenése;
• a légzőrendszer és a vérkeringés megsértése;
• a belső szervek elmozdulása és összenyomása;
• szédülés és rossz közérzet megjelenése.

Ezenkívül a helytelen testtartás a megjelenés romlásához is vezet. Ennek következtében megsérül a járás, a has kiemelkedése és a mellkas összefolyása. Ezért az egészség szempontjából és esztétikailag is a lehajlás meglehetősen súlyos következményekhez vezet.

De ezt kijavíthatja úgy, hogy napi legalább néhány percet különít el bizonyos gyakorlatok elvégzésére. Ez nemcsak a gerinc kiegyenesítését segíti elő, hanem a görbület minimalizálását is, és lehetővé teszi a hátfájás megszabadulását is.

A testtartás megőrzésének szabályai

Számos speciális szabály segíti a szép és helyes testtartás fenntartását:

1. Ellenőrzés. Figyelemmel kell kísérni saját testének helyzetét - sétáláskor, asztalnál ülve vagy a kanapén fekve. Első lépésként figyelni kell arra, hogy a vállak egyenesek és leereszkedjenek, a mellkas előre irányuljon, a gerinc egyenes legyen és a gyomor ne álljon ki. Séta közben ne előre, hanem előre nézzen.
2. A hát és a hasizmok helyes fejlődése a jó és erős gerinc kulcsa. Ezen az izomcsoporton végzett gyakorlatok hatnak a legjobban a gerinc megerősítésére, ezért nem szabad elhanyagolni őket.
3. Séta könyvvel a fején. Kiváló megelőző intézkedésnek tekintik a gerinc görbületével kapcsolatos problémák kijavítására. Mivel a könyvet csak kiegyenesített helyzetben tarthatja, ez meglehetősen hatékony módja a testtartás fenntartásának.
4. Szünet a munkafolyamatban.Még munka közben is kis szüneteket kell tartania a hát és az egész test egészének nyújtására. Még néhány speciális gyakorlatot is végezhet, amelyeket kizárólag a munkahelyi bemelegítéshez terveztek.
5. Hajlítások végrehajtása során a hátat nem szabad lekerekíteni és lehajolni. Abban az esetben, ha a lejtés nehéz, kissé hajlíthatja a térdét. Nehéz tárgyak hordozása esetén ajánlott a súly megfelelő elosztása két kéz között, csak az egyik oldalon levő teher kivételével.
6. Kényelmes cipő. A sarkak állandó viselése komoly terhelést jelent a gerincen és rossz testtartást jelent, ezért időszakosan át kell cserélni a cipőt kényelmesebbé és kényelmesebbé, így a lábad egy kis pihenést biztosít.
7. Aktív életmód vezetése. Az inaktivitás sok problémát okoz, beleértve a gerinc működési zavarait is. Ezért meg kell próbálnia minél többet mozogni, és mindennap meg kell tennie.
8. Aludjon optimális szilárdságú matracon. Megelőző intézkedés a hátbetegségek és a rossz testtartás esetén is. Ezen felül megvásárolhat egy speciális ortopéd matracot.
9. Ortopédiai nadrágtartó használata. Kiváló eszköz a gerinc kiváló állapotának fenntartására, de viselését csak szakemberrel való konzultáció után szabad elkezdeni. Ellenkező esetben fennáll annak a veszélye, hogy javítás helyett a hátat helytelen helyzetben rögzítjük.
10. Helyes ülés az asztalnál. Mivel a legtöbb ember sok időt tölt üléssel, a test helyes helyzete az asztalnál fontos szerepet játszik a testtartás fenntartásában.

A legjobb gyakorlatok rangsorolása

A szép testtartás kialakításához és fenntartásához

Alacsony tüdő

Végezzen elülső ugrást a lábával, egyenesítse meg és nyújtson felfelé - érezni fogja a gerinc enyhe meghosszabbítását. Álljon 30-60 másodpercig, majd ismételje meg a másik lábával.

Dönthető "fogantyú a zárban"

Egyenesítse fel, a lábak vállszélességre legyenek egymástól. Fogja össze a kezét a háta mögött, összekötve őket egy "zárral", emelje fel - a hátnak meg kell hajolnia. Döntsön meg úgy, hogy a mellkasával a csípőjéhez ér. A lábak egyenesek, a térdek nem hajlottak. Vegyünk egy mély levegőt ötször, és simán térjünk vissza az eredeti álláspontra.

Fali tartó

A kezdeti álláspont néhány lépésnyire van a faltól, a lábak csípő szélességben vannak egymástól. Dőljön előre, és tegye a kezét a falhoz. Ezt követően ki kell nyújtania a hátát, miközben érzi az izomfeszültséget. Ha lehetséges, hajlítson a lehető legalacsonyabban - ez hozzájárul a vállizmok hatékonyabb nyújtásához. A lábak és a hát egyenesek, közöttük - 90 fokos szög. A végrehajtás időtartama 40-60 másodperc.

Kezek "zárban" ülnek

Vegyük a klasszikus lótusz helyzetet keresztbe tett lábbal a kismedence közelében. Tegye az egyik karját a könyökénél hajlítva a háta mögé. A másik kezével tegye ugyanezt, de a könyöknek a derék közelében kell lennie. Hajtsa össze a karjait, egy "zárat" alkotva, egyenesítse ki és hozza össze a lapockákat. Javítsa 30 másodpercig, változtassa meg a testtartást és ismételje meg.

Karok és lábak emelése

A kiindulási helyzet négykézláb, karja és csípője merőleges a padlóra. Kilégzéskor emelje fel és nyújtsa ki kezét és az ellenkező lábát úgy, hogy egyenes vonal alakuljon ki a testtel. Nyújtsa előre a karját, amennyire csak lehetséges, és a lábát hátra. Rögzítse 30-40 másodpercig, majd cseréljen oldalt.

A testtartás fenntartására, valamint az egyensúly és az egyensúly javítására szolgál.

Négykézláb csavarva

Állj négykézláb. Vegye le az egyik kezét a padlóról, és emelje fel szigorúan függőlegesen. Ezt követően bontsa ki a testet, egyenesítse ki a vállizmokat, nyissa ki a mellkas régióját és hozza össze a lapockákat. Érezhető, hogy a gerinc kellemesen megnyúlik.

A végrehajtás időtartama oldalanként 30 másodperc.

Alkar deszka

Az egyik leghatékonyabb gyakorlat az izomfűző erősítésére és a testtartás javítására.

Ennek elvégzéséhez hangsúlyt kell fektetni az alkarra és a zoknira, hogy egyenes vonal alakuljon ki a testtel. Ugyanakkor ellenőrizni kell, hogy a hátsó lapos maradjon, behajlások és hajlítások nélkül, a gyomor és a térd meghúzódjon, és a medence ne "járjon". Maradjon így 20-40 másodpercig, pihenjen, utána még néhány megközelítést tehet.

Kézi deszka

Egy másik variáció az egészséges gerinc fenntartására. A kivitelezés menete hasonló az alkar rúdjához, az egyetlen különbség az, hogy a tenyérrel a padlóra helyezzük a hangsúlyt. A testnek továbbra is fittnek és a lehető legegyenesebbnek kell maradnia.

Macska

Négykézláb állva a tenyér a földre szorul. Lélegezzen be és hajlítsa meg hátul, záródjon 5-10 másodpercre. Mélyen lélegezzen ki, kerekítve a hátát. A mozgás a gerinc elhajlásán keresztül történik. Az ismétlések száma 15-20-szoros.

Rugalmasság

Álló hátsó kanyar

Jelentősen erősíti a mély hátizmokat, és nagyobb mobilitást biztosít a mellkasi gerinc számára.

A gyakorlat elvégzéséhez egyenesen álljon egyenes helyzetbe, érezze a padlófelületet a lába alatt. Ezután tegye a kezét a csípőjére, és döntse hátra, a lehető legjobban hajlítsa meg a hátulját. Ugyanakkor nagyon fontos az egyensúly megőrzése. A stabil helyzet elvesztésének elkerülése érdekében a csípő enyhe eltérése megengedett.

Ha ez a lehetőség nem sikerül a gyakorlatban, akkor egy kicsit megkönnyítheti. Ehhez üljön le egy székre, és próbálja meg lehajolni a lehető legmélyebben, de ne dobja vissza a fejét.

Szfinksz

Pozitív hatással van az alsó gerinc rugalmasságára, kiváló szellőzést biztosít a tüdőben, és kiváló lehetőségnek tekintik az izomgörcsök elleni küzdelemben.

Kiinduló helyzet - a gyomorban, az alkarok a padlóhoz érnek. Emelje meg a felsőtestet, anélkül, hogy felemelné a medencét a padlóról, kellemes feszültséget érez a hátán. Javítson 40-60 másodpercig, majd végezzen még 2-3 megközelítést.

Az egyszerűség kedvéért a testet nem nagyon magasra emelheti, és csak néhány másodpercig rögzítheti a helyzetét.

Hátsó ív

Segít javítani a gerinc felső régiójának mobilitását, tökéletesen megnyújtja a hátsó izmokat, küzd a feszültséggel és a görcsökkel a váll és a mellkas régióiban.

Ezt a gyakorlatot a következőképpen hajtsa végre: feküdjön hasra, az alkar a földre szorul. Tegye a nyújtott karjait a háta mögé, és helyezze párhuzamosan a testével, majd emelje fel a törzsét. Kellemes feszültséget érezhet a gerinc izmaiban és a mellkas nyújtásában. Ebben az esetben úgy kell irányítani, hogy a fej ne dőljön hátra, és a lábak továbbra is a padlóhoz nyomódjanak.

Úszó

Biztosítja a gerincizmok fejlődését, javítja a gerinc rugalmasságát, erősíti a lábakat, fejleszti az egyensúlyérzetet és a mozgások koordinációját.

Hasra fekve nyújtsa előre a karjait. Emelje fel a karját és a törzsét anélkül, hogy lábait felemelné a padlóról. Ezt követően felváltva meg kell emelni a karot és az ellenkező lábat, olyan mozgásokat kell végrehajtani, mint az úszásnál. Ennek a gyakorlatnak az az alapszabálya, hogy sima mozgásokat végezzen optimális amplitúdóval, elkerülve az élességet és a rángásokat.

Megragadva a lábát

Biztosítja az egyensúly és koordináció érzésének fejlődését, pozitív hatással van a hát rugalmasságára, tökéletesen megnyugtat és ellazít.

Állj négykézlábra, hajlított térddel emeld fel a lábad. Az ellenkező kézzel vegye meg ennek a lábnak a bokáját, ezáltal hajlítva a hátat. A kivitelezés során ellenőrizni kell az egyensúlyt úgy, hogy a súlyt át kell helyezni a lábra és a karra, és szilárd felületen nyugszik. Változtassa meg a helyzetét és ismételje meg.

Az egyszerűség kedvéért egy fitnesz szalagot vagy törölközőt is használnak a láb kényelmesebb megfogására.

Fél híd

Pozitívan befolyásolja a farizmok, a csípő és a medence erősítését, és a gerincet is tökéletesen megnyújtja.

Ülj a hátadon, hajlított térddel húzd a lábadat a medencéig. Emelje fel a medencét, ügyelve arra, hogy a vállak, a nyak és a fej a padlóhoz támaszkodva maradjanak, és a lábak vállszélességig legyenek egymástól.Kezével fogja meg a bokákat, vagy helyezze őket párhuzamosan a testtel. A kivitelezés során meg kell éreznie a fenék feszültségét a legmagasabb ponton, és arra kell törekednie, hogy a medencét a lehető legmagasabbra emelje - ez biztosítja a rugalmasság optimális fejlődését.

királykobra

Jótékonyan hat a rugalmasságra, leküzdi a test fájdalmait, szorítóit és feszültségét, javítja a testtartást.

A fellépéshez feküdjön hasra, pihentesse kezét tenyerével a padlón. Hajlított térddel emelje fel a testet, hajlítsa meg a hátát, vegye vissza a fejét. Meg kell próbálni elérni a fej hátsó részét a lábujjaival, a hátsó maximális meghajlítást biztosítva.

Az egyszerűség kedvéért térdre hajlított lábbal nyújtózkodhat, de előre tekintve anélkül, hogy hátradobná a fejét.

Teve

Rugalmasságot biztosít a gerinc számára, megszünteti a mellkasi görcsöket, és jótékony hatással van a testtartás kialakulására.

A kiindulási helyzet a térdeken, a sípcsonton és a combokon 90 fokos szöget zár be. Kezek a bokán. Hajoljon lassan hátra. Az elhajlás során feszítsük meg a mellizmokat, és hozzuk össze a lapockákat, kiküszöbölve a kellemetlen érzések megjelenését az ágyéki régióban.

Felsőbbrendű ember

Erősíti a karokat és a hátat, stabilizálja a gerinc régió egyensúlyának és rugalmasságának érzését.

Feküdj hasra. Nyomja a lábát és a medence részét a padlóhoz, majd nyújtja kiegyenesített karjait előre, emelje meg a törzset. A gyakorlat során érezheti a hátizmok munkáját, a gerinc nyújtását és a fenék feszülését. Ebben a gyakorlatban nem ajánlott hátradobni a fejét - várom előre, a koncentrációt az izmok és a légzéstechnika munkájára végzik.

Hagyma

Erősítő hatással van a kar, a hát és a farizmok izmaira. Ezenkívül hatékonyan fejleszti a rugalmasságot, és edzi az egyensúlyt is.

Üljön hasra alkarjával a padlón. Fogja karjait a háta mögött, hajlítsa meg a lábát. A sarok felfelé mutat. Tegye a kezét a bokájára, végezze el az optimális eltérítést anélkül, hogy nagyon erősen bedobná a fejét. A zoknit a feje háta felé irányítják, hogy olyan helyzetet képezzenek, amely megjelenésében hasonlít a meghúzott íjhoz.

Egy hal

Javítja az ágyéki gerinc rugalmasságát, elősegíti a kismedencei izmok ellazulását, valamint a csípő rugalmasságának fejlődését.

Kiinduló helyzet - hátul, lábak térdre hajlítva. A lábszárnak a test két oldalán kell lennie. Emelje fel a törzsét úgy, hogy a feje háta és a feneke be legyen húzva, a karjai szabadok és párhuzamosak legyenek a testtel.

Nyúló kiskutya

Lehetővé teszi a gerinc nyújtását, segít a hát rugalmasságának alakításában, enyhíti a váll és az ágyéki régió feszültségét, az egész test fáradtságát.

Ehhez négykézlábra kell állnia, hátra kell hajolnia, karjait előre kell nyújtania. Nyújtsa a padlót a mellkasával, mint abban a helyzetben, amikor akadály alá kell másznia. A farokcsont felfelé irányul. Így optimális a hátsó rész nyújtása, kissé hajlítva.

Következtetés

Minden nap kis időt szánva a gyakorlatok elvégzésére, valamint számos speciális szabály betartásával jelentősen javíthatja testtartását, rugalmasságot nyerhet, enyhítheti a feszültséget, és csak jelentős javulást érezhet az általános jólétben.

Ha van tapasztalata az ebben a minősítésben bemutatott gyakorlatok végrehajtásában, vagy hatékonyabb lehetőségek vannak, ossza meg véleményét a megjegyzésekben.