‍♀أفضل تمرين بعد الولادة: متى تبدأ وكيف تفعل ذلك

ما الذي يمكن أن يكون أجمل أن تكون أماً؟ كوني أم جميلة ونحيلة. المشي بعربة أطفال في أشياء "ما قبل الحمل" الخاصة بك ، مما يسبب الحسد المشروع للأصدقاء وإعجاب زوجك والآخرين. المرأة ، حتى بعد أن تصبح أماً ، تريد أن تظل جميلة ومثلها. هذا حقيقي. إن الأمر مجرد أن إحدى الأمهات قادرة على بدء تدريب نشط بالفعل بعد شهر أو شهرين من الولادة ، بالنسبة لشخص ما ، فإن فترة التعافي تمتد عدة مرات. سنتحدث عن أفضل التمارين بعد الولادة وتوقيت بدء التدريب أدناه.

أسباب موضوعية لتأجيل بدء الدراسة

• تغيير في إيقاع الحياة. الحمل هو حياة مختلفة تتغير خلالها العادات والشخصية بشكل كامل. تتعلم المرأة التحرك بسلاسة وسلاسة دون الرجيج. قد يكون من الصعب إعادة بناء الإيقاع الديناميكي لحياتك السابقة ، خاصة إذا كانت الولادة معقدة.
• الإجهاد والإرهاق. ظهور رجل جديد في الأسرة يعني زيادة العبء على المرأة وزيادة في القلق. من الصعب أن تجد الوقت لنفسك ، خاصة إذا لم يكن هناك من يعتني بالطفل. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الولادة في حد ذاتها إجهادًا للجسم ، وبعد ذلك الوقت تبدأ المشاكل على الفور تقريبًا: التغذية والنوم على مدار الساعة ، وغسل الحفاضات ، إلخ.

ما الذي عليك عدم فعله

أولا وقبل كل شيء ، لا تكن عصبيا. سوف يسبب الإجهاد مضاعفات إضافية ويبطئ عملية التجديد. عليك أن تفهم على الفور: النشاط البدني النشط هو بطلان لمدة شهرين على الأقل بعد الولادة. يمكن أن يشمل ذلك أيضًا السباحة وأي تدريب ضيق التركيز على الصحافة. في حالة انتهاك نظام الراحة والانتقال المبكر إلى مرحلة النشاط ، يمكن الحصول على الانبساط (تباعد عضلات المستقيمة في الصحافة) ويمكن أن يحدث نزيف الرحم. يجب أن نفهم أن الرحم هو جرح مفتوح بعد الولادة مباشرة. ولأي جروح مفتوحة ، فإن الإجراءات النشطة هي موانع ، لأنها تزيد من الدورة الدموية وتهدد بالنزيف.

يستغرق التعافي واستعادة الحالة السابقة للرحم وعضلات المهبل وقاع الحوض من 6 إلى 8 أسابيع ، وفي حالة الولادة الجراحية أو حدوث تمزق أو شقوق أثناء الولادة ، تزداد فترة التعافي إلى 2-3 أشهر.

متى تبدأ وماذا يمكنك أن تفعل

بالفعل في اليوم الثالث بعد الولادة ، يمكنك البدء في أداء التمارين التي تقوي عضلات الحوض وتقلص الرحم.

مهم! لا يمكنك التدرب إلا بعد الحصول على إذن أو بناءً على توصية من طبيب أمراض النساء. حتى لو تمت الولادة بشكل طبيعي وبدون مضاعفات ، فمن المستحيل وضع برنامج تدريبي بنفسك ، هذا هو الحال عندما تكون المبادرة معاقبة.

الجمباز كيجل

هذا هو المكان الأول للبدء.طور طبيب النساء الأمريكي أرنولد كيجل في عام 1952 تقنية خاصة لتقوية العضلات الداخلية للمهبل والرحم والحوض الصغير ، وإعداد المرأة لحياة نشطة أخرى بعد الولادة وتسريع عملية إعادة التأهيل بعد الولادة. على مدى العقود الماضية ، تم صقل وتحسين المجمع ، والآن يتم استخدامه بنجاح بناءً على التوصية وتحت إشراف أطباء أمراض النساء. في البداية ، لن يستغرق استكمال المجمع الكامل أكثر من 10 دقائق. في المستقبل ، مع التركيز على مشاعرك واستجابة الجسم للتدريبات ، يجب زيادة وقت التنفيذ تدريجياً. في أول 5-10 أيام ، يكفي إجراء أي ثلاثة تمارين للمجمع للاختيار من بينها. تدريجيًا ، على مدار الأيام العشرة القادمة ، تحتاج إلى إتقان بقية المجمع.

لمعرفة كيفية القيام بالتمارين بشكل صحيح ، تحتاج إلى فهم العضلات التي تعمل معها. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الضغط على العجان كما لو كان مطلوبًا لكبح التبول. العضلات المتوترة هي عضلات كيجل التي تشارك في جميع تمارين المجمع. في المرحلة الأولى من التدريب ، من الممكن حدوث إزعاج طفيف.

مهم! يجب ألا يكون هناك ألم - وهذا يشير إما إلى أن التمارين تتم بشكل غير صحيح ، أو أنه حتى هذا النوع من الحمل ممنوع للأم.

الاختصارات الكلاسيكية

شد عضلات كيجل لمدة 5 ثوان. إفتح. كرر 10 مرات. تدريجيًا ، يجب زيادة وقت التأخير في الحالة المضغوطة إلى 10 ثوانٍ ، وعدد التكرارات - حتى 15 مرة. يجب أن يتم ذلك تدريجياً ، مع التركيز على الأحاسيس.

مزايا:

سلبيات:

تخفيضات سريعة

قم بإجراء تقلصات كلاسيكية واسترخي في أسرع وقت ممكن. في البداية ، يكفي 5 تقلصات و 5 فترات استرخاء على التوالي. تدريجيًا ، يجب زيادة عدد التكرارات إلى 10-12.

مزايا:

سلبيات:

تقلصات الجهاز التنفسي

استنشق ببطء وبعمق قدر الإمكان ، مع الضغط على عضلات كيجل إلى أقصى حد. في الوضع المحدد (الاستنشاق + الضغط) ، تحتاج إلى الانتظار لمدة 3 ثوانٍ. استرخ في زفير بطيء وسلس. عدد مرات التكرار من 3 إلى 5. تدريجيًا تحتاج إلى زيادة وقت التأخير إلى 5-7 ثوانٍ.

مزايا:

سلبيات:

الحمقى

يتم إجراؤه بشكل مشابه لانقباضات الجهاز التنفسي ، فقط الاستنشاق والزفير لا ينبغي أن يكون سلسًا ، بل حادًا ، وكذلك تقلص واسترخاء العضلات ، كما لو كان يدفع الهواء بمساعدتهم.

مزايا:

سلبيات:

الاختصارات الثابتة

الهدف هو الضغط على عضلات كيجل قدر الإمكان ، والبقاء في هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ على الأقل. كرر ثلاث مرات ، وزاد عدد مرات التكرار تدريجياً إلى 5. تدريجياً ، يجب زيادة وقت التأخير إلى 15 ثانية. التنفس هادئ ومتساوي.

مزايا:

سلبيات:

مجمع كيجل مناسب للأمهات المرضعات ويمكن إجراؤه بعد 48 ساعة من الولادة بإذن من طبيب أمراض النساء. يمكن إجراء العملية المعقدة في أي وضع: الجلوس أو الاستلقاء أو حتى وضع الطفل على الثدي.

ماذا بعد؟

وبعد ذلك يمكنك الانتقال إلى خيارات تدريب أكثر تعقيدًا ، بالطبع ، بعد عودة الرحم إلى حالته الأصلية والتقلص إلى الحجم الطبيعي. لكن عليك أولاً استشارة طبيب أمراض النساء - مع التركيز على ميزات عملية الولادة والحالة الحالية للمريض ، سيقرر ما إذا كان من المسموح زيادة نشاط التدريب.

يمكن للأمهات اللواتي شاركن بنشاط في الرياضة قبل الولادة استئناف التدريب بالفعل بعد 3-4 أسابيع من ولادة الطفل ، بالطبع ، في حالة عدم وجود موانع والامتثال لنظام تمرين لطيف. بالنسبة لأولئك الذين لم يمارسوا التدريب الرياضي قبل الحمل ، فمن الأفضل الامتناع عن الإجراءات النشطة في هذا الاتجاه والانتباه إلى المجمع التصالحي ، الذي تم تجميعه بشكل مشترك من قبل مدربي اللياقة البدنية وأطباء أمراض النساء. تم تقديم مساهمة كبيرة في تشكيلها من قبل عارضة الأزياء الشهيرة سيندي كروفورد ، التي استعادت شكلها بشكل مستقل بعد ولادة طفل ، وجيليان مايكلز ، مدربة اللياقة البدنية الشخصية التي شاركت في تدريب على برنامج تلفزيوني وطوّرت برنامجها الخاص للتعافي بعد الحمل. بناءً على تطوراتهم ، تم تصنيف تمارين الجودة لشكل "طاف" بعد الولادة.

تقوية الصحافة

ليس من الممكن حتى الآن تأرجح المكبس ، ولكن يمكنك تحضيره للأحمال القادمة من أجل تجنب الانبساط والمضاعفات.

فيما يلي نظرة عامة على أفضل تمارين البطن لعضلات البطن الداخلية. إنها عالمية وآمنة تمامًا ، ومناسبة للفتيات والنساء في سن أكثر نضجًا.

نفس

في نفس عميق ، اسحب المعدة قدر الإمكان ، مع إصلاح عضلات البطن ، وإبقائها في حالة توتر ، وإطلاق الهواء من الرئتين مع زفير صغير. كرر 5 مرات على الأقل في 2-3 مجموعات. تدريجياً ، يزداد عدد التكرارات إلى 8-10 ، يجب أن يكون عدد الأساليب 3 على الأقل.

مزايا:

سلبيات:

مكنسة كهرباء

نوع أبسط من تمارين البطن. المحصلة النهائية هي سحب المعدة قدر الإمكان ، كأن تحاول الوصول إلى الخلف بالمعدة من الداخل ، والبقاء في هذا الوضع لمدة 15 ثانية على الأقل. تدريجيًا ، يجب أن يكون وقت التأخير 30 ثانية على الأقل ، ويجب زيادته تدريجياً ، ومراقبة الحالة الصحية بعناية - يجب ألا يكون هناك ألم. إحساس بسيط بالحرق مقبول تمامًا.

مزايا:

سلبيات:

من بين أمور أخرى ، هذه التمارين فعال في علاج الانبساط عضلات البطن المستقيمة - تجبرها على العودة تدريجيًا إلى وضعها الأصلي. بالنسبة للبطن المترهل بعد الولادة ، ستكون مفيدة أيضًا ، حيث تقوي جدار البطن تدريجيًا وتعيدها إلى حالتها الأصلية. نتيجة لهذا ، سيتم شد المعدة.

علاوة على ذلك - تصنيف التدريبات الأكثر كثافة لمجموعات العضلات المختلفة. في البداية ، لا يتجاوز عدد التكرارات 5 في 3 طرق. تدريجيًا ، على مدار 2-3 أسابيع (حسب حالة الأم) ، يزداد عدد مرات التكرار لكل تمرين إلى 15.

رفع الحوض

تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك. القدمان مسطحة على الأرض ، ويمكن وضع اليدين على المعدة للتحكم في الحركة. أثناء الزفير ، ارفع الحوض ، وفي نفس الوقت إجهاد الأرداف وتثبيت عضلات الضغط في الشد. شغل هذا المنصب لمدة 1-2 ثانية. عند الإلهام - عد إلى وضع البداية.

مزايا:

سلبيات:

يحتسي أصابع القدم

استلقِ على سرير أو على بساط ، افرد رجليك المستقيمتين بمقدار 30-40 سم ، مع شد أصابع قدميك نحوك في نفس الوقت. عند جمع الساقين معًا ، اسحب أصابع القدم في الاتجاه المعاكس.

مزايا:

سلبيات:

القرفصاء Fitball

خيار القرفصاء اللطيف. اضغط على كرة القدم بين الظهر والجدار ، أثناء الزفير ، ابدأ بسلاسة في ثني الركبتين ، مع الانزلاق على طول كرة القدم بحيث تكون في منطقة شفرات الكتف. تبدأ الحركة بالحوض ، كما لو كنت بحاجة للجلوس على كرسي. في هذه الحالة ، لا تتجاوز الركبتان أصابع القدم. للبقاء في هذا الموقف لمدة ثانية. العودة إلى وضع البداية.

مزايا:

سلبيات:

عودة القط

احصل على أربع مع ثني ظهرك في أسفل الظهر. عند الزفير ، ثني ظهرك في قوس ، مثل القطة ، عند الاستنشاق ، والعودة إلى موضعه الأصلي. في الوقت نفسه ، لا يرتخي البطن ، يكون الضغط طفيفًا.

مزايا:

سلبيات:

تمتد القط

وضع البداية كما في الإصدار السابق. عند الزفير - ثني الظهر مع ثني المرفقين وحركة الكتفين والجسم إلى الأمام حتى يتم تقويم الذراعين ، وتأخير ثانٍ والعودة إلى وضع البداية أثناء الاستنشاق.

مزايا:

سلبيات:

يمكن أن تكون السباحة إضافة ممتازة لهذا المجمع ، بشرط أن يتم استعادة الأعضاء الداخلية بالكامل ، ولا يمانع طبيب أمراض النساء في إجراءات المياه النشطة. هذا المزيج مثالي لاستعادة قوامك ، وإزالة الوزن الزائد تدريجيًا ، وهو مفيد جدًا في القضاء على علامات التمدد التي لا مفر منها عند فقدان الوزن.

الجرش اللطيف

استلق على ظهرك ، ثني ساقيك عند الركبتين ، يتم الضغط على سطح القدم بالكامل على الأرض. عند الزفير ، تصل اليد اليسرى إلى القدم اليسرى ، عند الاستنشاق - العودة إلى وضع البداية ، في الزفير التالي - كرر على الذراع اليمنى / الساق.

مزايا:

سلبيات:

الجانب نصف بار

خيار تقليم جانبي لطيف. تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض مع ثني ساقيك عند الركبتين ، بينما يشكل الرأس والجسم خطًا مستقيمًا على الخصر. ينثني الجزء السفلي من الذراع عند الكوع ويوضع تحت الرأس ، وتستقر قبضة اليد الأخرى على الأرض عند مستوى السرة. عند الزفير ، ارفع الحوض ، متكئًا على اليد التي تقع على الأرض ، أثناء الاستنشاق ، عد إلى وضع البداية. يبدأ عدد التكرارات على كل جانب من 5.

مزايا:

سلبيات:

يمكن إجراء جميع التمارين في المنزل ، وهي ذات قيمة خاصة للأمهات لعدد من الأسباب:

• القدرة على عدم ترك الطفل.حتى أن بعض السيدات الشابات المتقدمات بشكل خاص يستخدمن أطفالهن كعامل وزن ، وبالتالي يقتلون عصفورين بحجر واحد: الطفل لا يشعر بالملل ، ويزداد العبء الرياضي.
• توفير الوقت - يتم إنفاقه مباشرة على التدريب ، وليس على الطريق المؤدي إلى صالة الألعاب الرياضية ، خاصةً إذا لم يكن على مسافة قريبة من المنزل.
• تعتبر التدريبات المنزلية أكثر راحة لأولئك الذين يشعرون بالحرج من أجسادهم ويشعرون بالضيق وعدم الراحة في غرفة اللياقة البدنية ، خاصة إذا كان عليك الذهاب إلى هناك بمفردك ، بسبب نقص الأشخاص ذوي التفكير المماثل. سيسمح لك المجمع المنزلي بتقوية العضلات وفقدان الوزن ، بحيث تذهب في المستقبل ، دون تردد ، إلى صالة الألعاب الرياضية. ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن البديل لمزيد من التدريبات المنزلية ليس أسوأ - يحقق الكثيرون نتائج ممتازة في المنزل ، مع الاحتفاظ بالحد الأدنى من المعدات الرياضية ورغبة كبيرة في العودة إلى الرقم المثالي.

التدريب النشط

بالنسبة لأولئك الذين يسمح لهم الطبيب بممارسة الرياضة بشكل أكثر نشاطًا ، سيكون من المفيد وجود مجمع به عناصر تمدد وتمارين رياضية. تم تجميع التدريب على استعادة الشكل بناءً على تعليقات أولئك الذين جربوه بالفعل على أنفسهم وكانوا راضين جدًا عن النتيجة. يتكون من عدة عناصر ، نوع الحمولة: الهوائية والقلب مع عناصر التمدد. هذا يزيد من فعالية التدريب: بسبب التغيير المستمر للحمل ، تزداد الدورة الدموية في العضلات ، مما يضطرها إلى العمل بنشاط أكبر. يتم تنفيذ جميع العناصر بالترتيب ، بوتيرة سريعة ومريحة حتى لا يكون هناك ضيق في التنفس. يتكرر كل عنصر 8-10 مرات. يمكن إجراء التدريب يوميًا.

1. الأرجل أوسع قليلاً من الكتفين ، أصابع القدم مائلة للخارج. أثناء الزفير ، نمد أذرعنا ، ونغلقها فوق رؤوسنا ، كما لو كانت ممدودة ؛
2. إمالة الجسم المنزلق إلى الجانبين من نفس الوضع ، عند الإمالة ، تكون الأذرع الممدودة موازية للأرض ؛
3. من نفس وضع البداية ، قم بعمل قرفصاء ضحل فوق موازاة الفخذ على الأرض ، بعد استقامة الساقين ، قم بإمالة الجسم بالتناوب في كل اتجاه ، بحيث تصل اليد إلى الكاحل ؛
4. ضع ساقيك إحداهما خلف الأخرى ، كما في الخطوة العادية ، يجب أن يكون العرض مريحًا حتى لا تنثني الأرجل عند الركبتين. الصعود إلى إصبع القدم مع وضع الرجل في الخلف ، ومد الذراعين إلى الأمام ؛
5. من نفس الموضع ، الاندفاع إلى الأمام ، كما هو الحال مع الخطوة ، لا تدخل ركبة الساق المثنية إلى إصبع القدم ولا تصل إلى الأرض قليلاً. العودة إلى وضع البداية ونفس الاندفاع مع نفس الساق. عدد مرات التكرار 10 لكل ساق.
6. استدر ، ضع ساقيك على أوسع نطاق ممكن ، وأدر أصابع قدميك ، ومد ذراعيك إلى الأمام. قم بأداء تمرين القرفصاء ، بينما يجب ألا تتجاوز الركبتان أصابع القدم وتغلقان ؛
7. من نفس الموضع ، ابدأ الحركة بالحوض ، كما لو كنا نجلس على كرسي ، بينما تكون اليدين في مقدمة الفخذين ، والظهر منحني في أسفل الظهر. قليلاً فوق موازٍ للأرضية ، قم بقوس ظهرك بشكل قوس والعودة إلى موضعه الأصلي.

مزايا المجمع:

سلبيات:

ماذا يحدث أثناء تنفيذ هذا المجمع؟ تشارك جميع العضلات تقريبًا في العمل ، ويتكيف الجسم تدريجيًا مع الأحمال الأكثر خطورة. بعد أسبوعين ، سيكون من الممكن التقاط دمبل صغيرة بوزن 1 كجم. الدمبل أو الفطائر غير المكلفة منهم ، أو زجاجتان متطابقتان مملوءتان بالماء - كل ما هو مطلوب لإكمال المجمع بالأوزان.

بعد أسبوع آخر ، يمكن زيادة الحمل بمقدار 1 كجم أخرى وإضافة تمارين للضغط - سيكون التواء البسيط من وضعية الانبطاح في 15-20 تكرارًا في نهاية كل تدريب كافيًا. ستسمح لك الوتيرة الشديدة جنبًا إلى جنب مع الجرش بإزالة المعدة بسرعة نسبيًا. بعد 1.5-2 أشهر ، ستكون النتيجة ملحوظة للجميع من حولك.

يمكنك أيضًا شراء جهاز تدريب بالضغط على الأسطوانة - وهو أبسط تصميم للعجلة ومقبضين. أداء تمارين البطن مع هذه الآلة لا يقوي عضلات البطن فحسب ، بل يقوي ظهرك وذراعيك وصدرك أيضًا.هذا تمرين صعب إلى حد ما ، فمن الأفضل أن تبدأ بعدد صغير من التكرار ، على سبيل المثال ، من 8 ، وزيادتها تدريجياً إلى 15-20. ليس من الضروري شراء جهاز محاكاة باهظ الثمن - وفقًا للمشترين ، فإن خيارات الميزانية بسعر 1200 روبل ليست أسوأ ، فهي تتمتع بنفس الوظيفة.

أخيرا

الأمهات اللواتي يمارسن هذا البرنامج متعدد المراحل يفقدن بنجاح ما بين 5 إلى 15 كجم من الوزن ، والعديد منهن يعودن إلى خزانة ملابسهن القديمة "السابقة للحمل". سبب آخر لإدراج جميع التدريبات المدرجة في المراجعة هو تنوعها. يمكن استخدامها للسيدات الشابات والسيدات الناضجات اللائي أصبحن أمهات. لا يمكنك تخطي أي من المراحل - فهذا لن يؤدي إلى النتيجة المرجوة ، وستكون العواقب على الكائن الحي الهش هي الأكثر بؤسًا.

لماذا تتعجل الطبيعة وجسمك؟ يكفي الاستماع إلى مشاعرك ، وعدم تجاهل نصيحة الطبيب ، وإتقان جميع مراحل التدريب باستمرار - وبعد ذلك ، بعد بضعة أشهر ، سيكمل الآخرون ليس فقط الطفل المحبوب ، ولكن أيضًا والدته الجميلة والنحيلة.