‍♀أفضل تمارين الظهر في 2024

يضيف الظهر المنحوت الجميل جاذبية الشكل الأنثوي المتناغم. من ناحية أخرى ، يميل الرجال إلى تأرجح هذا الجزء من الجسم قدر الإمكان ، مما يمنحه شكل V ، مما يضمن انتفاخه مع عضلات الإغاثة المتدحرجة ويظهر بشكل أوسع. ستكون مراجعتنا لتمارين ضخ ظهرك مفيدة لكليهما.

أكثر تمارين الظهر فعالية

عند وضع برنامج تدريبي للظهر ، يعمل نفس المبدأ كما هو الحال مع مجموعات العضلات الأخرى: يجب أن يتكون المجمع من تدريبات أساسية ومعزولة. الأول يزيد من القدرة على التحمل ، ويزيد من كتلة العضلات ، والثاني يعمل على تمرين كل عضلة بمزيد من التفصيل ، ويشكل الراحة ، ويزيد من تدفق الدم ، ويضمن دراسة كاملة لمجموعات العضلات.

لذلك ، أولاً - تصنيف التدريبات الأساسية. بشكل مسبق ، عند تدريب مجموعات عضلات الصدر والظهر ، يتم إشراك الذراعين بطريقة أو بأخرى ، وبالتأكيد جميع التدريبات المقدمة هنا تعمل على تطوير وتقوية ليس فقط الظهر ، ولكن أيضًا مجموعات عضلات الذراعين والكتفين.

شكا من سحب

يعمل خيار القبضة العريضة على تحميل جميع العضلات تقريبًا بشكل مكثف: شبه منحرف ، دائري كبير ، لاتس ، وكذلك ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين.

يعمل الإصدار ذو المقبض العكسي العريض على تطوير الجزء العلوي من الظهر ، ولكن تحتاج فيه إلى مراقبة الأحاسيس بعناية: في قبضة عريضة ، يتم لف الذراعين من مفاصل الكتف ، خاصةً إذا تم إجراء التمرين بوزن. لذلك ، لا ينبغي بأي حال من الأحوال إحساسك بالألم ، فمن الأفضل عدم محاولة سحب الذقن إلى العارضة ، مما يؤدي إلى ضعف أداء السحب بمقدار الربع ، وإلا يمكن إصابة العضلات والمفاصل والأربطة.

مع قبضة عكسية متوسطة ، ترتبط أيضًا العضلة المعينية والدلتا الخلفية للذراعين بمجموعات العضلات المدرجة ، ويتم تشكيل صورة ظلية على شكل الحرف اللاتيني V.

يؤدي سحب قبضة عكسية ضيقة إلى تحويل التركيز إلى العضلة ذات الرأسين. مع هذا الإصدار من عمليات السحب ، تحتاج إلى مراقبة الأحاسيس في يديك بعناية ، ولا تسبب الألم بأي حال من الأحوال. كلما اقتربت اليدين من بعضهما البعض ، زاد خطر إصابة الأوتار أو العضلات أو المفاصل.

يتجنب الكثيرون ، وخاصة الفتيات ، عمليات السحب نظرًا لصعوبة القيام بذلك - لن يتمكن الجميع من رفع أوزانهم لعدد معين من المرات.

بالنسبة للمبتدئين والسيدات الجميلات ، هناك خيار للسحب في جهاز محاكاة معوض خاص يزيل جزءًا من الحمل عند السحب.

يمكنك أيضًا استخدام شريط مطاطي خاص بوظيفة تعويض الوزن ، وهو مناسب لكل من الفتيات والرجال في المرحلة الأولى من التدريب. مناسب أيضًا للأطفال الذين يتقنون مجمع تدريب الشباب. يتم شد الموسع على الشريط الأفقي بحلقة ، حيث تحتاج إلى الوقوف بقدميك والسحب بالطريقة المعتادة. لتحديد أيهما أفضل للشراء ، تحتاج إلى التركيز على معايير الاختيار التالية:

1. الخصائص - يشير الموسع إلى الوزن الذي يمكنه تحمله بالكيلوجرام.
2. بالنسبة للسعر - وفقًا للمشترين ، أثبتت كل من خيارات الميزانية ونطاقات المقاومة من أفضل الشركات المصنعة للمعدات الرياضية نفسها بشكل جيد.ومع ذلك ، إذا كان متوسط ​​سعر المنتج أقل من 1000 روبل ، فمن غير المرجح أن يستمر لفترة طويلة كمعوض لعمليات السحب. تعد النماذج غير المكلفة أكثر ملاءمة للتمارين المنعزلة للذراعين والساقين ، وقد لا تدعم وزن الرياضي.
3. وفقًا للمراجعات ، يمكنك قراءة ما يكتبونه عن الموسع المحدد الذي اشتراه بالفعل ، لذلك سيكون من الأسهل فهم ما إذا كانت وظيفته تلبي متطلباتك. سيكون من المفيد إلقاء نظرة على المراجعات حول الطرز الأخرى من أجل تحديد الموسع الأفضل للشراء.

التقنيات:

• التعلق على قضيب أفقي أو عارضة ، أثناء الزفير ، وسحب الجسم لأعلى إلى موضع يكون فيه الذقن مستويًا مع العارضة ؛
• تأخير ثاني في أعلى نقطة ، والعودة إلى نقطة البداية.

مزايا:

سلبيات:

صف من الكتلة العلوية للصدر

بديل عن تمرين السحب ، يتم إجراؤه في مدرب كتلة. الخصوصية هي نفسها: كلما اتسعت القبضة - وكلما زاد تحميل الظهر ، كانت القبضة أضيق - ينتقل التركيز إلى الذراعين: العضلة ذات الرأسين والدلتا والعضلة ثلاثية الرؤوس.

أداء:

• يجلس في جهاز المحاكاة ، ويمتد الذراعين فوق الرأس ويمسك المقذوف ، ويتم تثبيت الأرجل تحت محدد الأسطوانة الخاص. الظهر عازمة قليلاً في أسفل الظهر ، والجسم منحني قليلاً للخلف ، ويتم تجميع شفرات الكتف ؛
• أثناء الزفير ، نسحب الكتلة لأسفل إلى مستوى الصدر ، ونحتفظ بها لمدة ثانية ، وأثناء الاستنشاق ، نعود إلى وضع البداية.

يمكن أيضًا إجراء هذا التناظرية من عمليات السحب مع قبضة عكسية بعرض مختلف ، وسيكون التأثير هو نفسه مع عمليات السحب. يجب اختيار وزن العمل بطريقة يمكنك من خلالها إجراء من 10 إلى 12 تكرارًا في 3 أو 4 طرق - اعتمادًا على مستوى اللياقة البدنية.

مهم! لا يمكنك الانحناء ، يجب أن تمد الذراعين بالكامل حتى لا تؤذي مفاصل الكوع. يجب أن تكون جميع الحركات سلسة ، تحتاج إلى خفض الكتلة بالشفرات ، دون الانحراف بقوة إلى الوراء - وهذا يقلل من كفاءة الجر.

مزايا:

سلبيات:

صف الكتلة العلوية للرأس

من المستحسن أن يتم إجراؤها في مجموعة مع سحب إلى الصدر من أجل رفع الظهر والذراعين إلى أقصى حد وبسرعة ، وتقوية عضلات البطن. يتضمن هذا العضلة ذات الرأسين في الذراعين والدلتا الخلفية (ما يسمى "الأجنحة").

أداء:

• وضع البداية هو نفسه كما في التمرين السابق ؛
• عند الزفير ، تنزل الكتلة خلف الرأس إلى قاعدة العنق ، وبعد تأخير ثانٍ ، تعود إلى موضعها الأصلي.

مهم! لا ينبغي أن يقع شريط المقذوف أسفل قاعدة العنق ، فمن الأفضل إيقاف الحركة عندما تكون أعلى قليلاً. يتم وضع المرفقين إلى الخلف وعلى الجانبين ، والحركة مصنوعة من الخلف وليس باليدين - فهي تعمل فقط كحاملات أوزان.

مزايا:

سلبيات:

الرفعة المميتة الكلاسيكية

يحمّل جميع عضلات الظهر والذراعين وكذلك عضلات البطن والساقين والأرداف. أداء:

• باعد بين ساقيك بمقدار عرض الكتفين ، وانحني قليلاً في أسفل الظهر ، وشريط الذراعين ممتد على طول الجسم ؛
• عند الزفير ، يتم سحب الحوض للخلف ، وثني الركبتين ، ويمتد شريط البار على طول الوركين والركبتين حتى يلامس الأرض ؛
• عند الإلهام - عد إلى وضع البداية.

مهم! للتحكم في الانحراف في أسفل الظهر ، تمسك الأيدي بالقضيب عريضًا بما يكفي للسير على طول الجسم دون التدخل في الحركة.من الأفضل إزالة الشريط من الحوامل المثبتة على ارتفاع فوق الركبة. إذا لم يكن من الممكن استخدام الحوامل ، وكان الشريط على الأرض ، فأنت بحاجة إلى الجلوس مع وضع الساقين بعيدًا عن بعضها البعض وتقوس الظهر لرفع الشريط إلى مستوى الورك بأذرع ممدودة.

مزايا:

سلبيات:

الرفعة المميتة على شكل حرف T

من التمارين الإجبارية والمفضلة لأرنولد شوارزنيجر ، والتي اشتق اسمها من تشابه الصدفة ، مع وضع الفطيرة عليها ، بالحرف اللاتيني "t". يمكن إجراؤه في جهاز محاكاة خاص ومع قضيب حديد عادي ، يكفي العثور على نقطة توقف موثوقة لطرف واحد من الشريط ، وتعليق وزن العمل على الطرف الآخر.

أداء:

• الساقين متباعدتين بعرض الكتفين ، عازمة عند الركبتين ، وتشكيل زاوية منفرجة ، وتشكل الزاوية المنفرجة الثانية ميلًا للجسم ، في أيدي قضيب الحديد ، يمكنك أيضًا استخدام حزام أو حامل معدني ؛
• عند الزفير - دفع الشريط الموجود بين الساقين إلى الحزام ، عند الاستنشاق - تقويم الذراعين.

مهم! نحافظ على انحراف طفيف في أسفل الظهر ، لكن لا ينبغي لنا الانحناء في قوس ، فالحركات تخضع لرقابة صارمة ، ولا ينبغي أن يكون هناك هزات. تحتاج إلى سحب الشريط ليس فقط بيديك ، ولكن أيضًا بشفرات كتفك.

مزايا:

سلبيات:

صف الشريط إلى الحزام في المنحدر

بديل للرافعات المميتة على شكل حرف T. قبل تطوير صناعة الصالة الرياضية في بلدنا ، كانت التدريبات الرئيسية للظهر العريض هي عمليات السحب والرفع النهائي باستخدام قضيب T وفي المنحدر. يمكن إجراؤها حتى مع المجموعة الضئيلة من المعدات الرياضية التي كانت متوفرة في "الكراسي الهزازة" في الثمانينيات والتسعينيات من القرن العشرين ، ومن حيث الكفاءة ، لا تزال تتنافس مع التدريبات الجديدة التي يتم إجراؤها في أجهزة المحاكاة.

أداء:

• الوقوف ، والقدمين متباعدتين عن الكتفين ، والركبتين ، والظهر مستقيم ، ومثني قليلاً في أسفل الظهر ، والجسم مائل للأمام ، وبالتالي لدينا زاويتان منفرجتان ؛
• عند الزفير ، يمتد الشريط على طول الوركين حتى الخصر ، عند الاستنشاق - تقويم الذراعين.

مهم! يتم تنفيذ الحركة باستخدام شفرات الكتف أكثر من اليدين ، ولا يمكنك الانحناء - وهذا أمر مؤلم لأسفل الظهر.

مزايا:

سلبيات:

يوجد بديل لسحب الحزام يتم إجراؤه في الماكينة. يعتبر الخيار أساسيًا بشكل مشروط ، حيث لا يتم استخدام المثبتات في جهاز المحاكاة مع ضغط الصدر على كرسي الاستلقاء ، كما يتم تقليل جزء الحمل من أسفل الظهر.

هذا الخيار شائع لدى أولئك الذين يحتاجون إلى تصحيح عضلات غير متماثلة ، لأن تثبيت الجسم في جهاز المحاكاة يتيح لك توزيع الحمل بالتساوي ، وتسوية حجم العضلات تدريجيًا.

أرنولد اضغط بالدمبل

إنه يعمل من خلال جميع حزم دلتا ، ويشمل بشكل غير مباشر العضلة ثلاثية الرؤوس. تقنية التنفيذ:

• عند الجلوس على مقعد مع ظهر مستقيم (90 درجة ، يمكنك إمالة قسم واحد حتى 80 درجة) أو على كرسي ، وتمسك الأذرع المثنية عند المرفقين بأوزان ، وتكون أقسام الكتف من الذراعين أقل قليلاً من موازية للأرض ؛
• أثناء الزفير ، يتم توجيه اليدين إلى الأمام وتقويمهما ، مما يجعلهما متماشيتين مع الجسم ؛
• عند الاستنشاق ، يتم خفض الدمبل ، وتتجه الراحتان مرة أخرى نحو بعضهما البعض.

مهم! يجب أن تكون الحركات سلسة ، دون هزات ، ولا ينبغي بأي حال من الأحوال أن تؤلم الأحاسيس. إذا ظهر أدنى انزعاج ، فمن الضروري التوقف حتى لا تؤذي مفصل الكتف.

مزايا:

سلبيات:

تعمل جميع خيارات التمارين الأساسية بشكل فعال لكل من الرجال والنساء ، وتطور كتلة العضلات وتشكل وضعية جميلة. ومع ذلك ، من الصعب جدًا الحصول على عضلات راحة جميلة دون "طحن" بتدريب منعزل. لذلك ، فإن الخطوة التالية هي نظرة عامة على تمارين حرق الذراعين والظهر.

صف الدمبل

يقوم بتحميل "الأجنحة" والدلتا الخلفية ، ويعمل على تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس.

أداء:

• تستقر الركبة اليمنى واليد اليمنى على المقعد ، والظهر مستقيم ، موازٍ للأرض ، ودمبل في اليد الحرة المنخفضة ؛
• في الزفير ، نسحب الدمبل إلى الصدر ، عند الشهيق ، نصوب الذراع.

خيار المنزل: في وضع القرفصاء ، تقع اليد الحرة على الركبة.

مهم! لا تنحني ، فالجسم دائمًا موازي للأرض ، ولا ينبغي أن يسقط الكتف الحر. الحركات تخضع لرقابة صارمة ، يجب ألا يكون هناك هزات. عندما يرتفع الكوع إلى مستوى الكتف ، يجب أن تستمر الحركة الصعودية مع الكتف ، مما يؤدي إلى إجهاد عضلات شبه منحرفة وعضلات شبه منحرفة.

مزايا:

سلبيات:

صف إلى الحزام في جهاز المحاكاة

نسخة خفيفة الوزن من قضيب الحديد تسحب إلى الحزام ، مما يسمح لك بتمرين العضلات بالتفصيل.

أداء:

• عند الجلوس في جهاز المحاكاة ، يوجد انحراف طفيف في أسفل الظهر ، والجسم مائل قليلاً إلى الخلف ؛
• في الزفير ، نسحب القذيفة إلى الحزام ، على الزفير - نصوب الذراعين.

مهم! الأذرع المثنية هنا هي مجرد حاملات للأوزان ؛ تحتاج إلى سحب المقذوف باستخدام شفرات الكتف.

مزايا:

سلبيات:

تمدد مفرط

فعال في العمود الفقري القطني: ينمي العضلات ويقوي أسفل الظهر. أداء:

• في مدرب خاص مزود بقفل دوار للقدمين ، تشكل الأرجل والجسم خطًا مستقيمًا ، يتم قفل اليدين أمام الذقن أو ثنيهما فوق الصدر ؛
• عند الزفير ، قم بإمالة الجسم ليوازي الأرض أو أعلى قليلاً ؛ وعند الاستنشاق ، عد إلى موضعه الأصلي.

مهم! حركات مضبوطة ، لا يسمح بأرجحة الجسم. يمكنك رفع وزن إضافي ، مثل الدمبل أو الفطيرة ، لزيادة حمل العضلات وتقدمها باستمرار.

مزايا:

سلبيات:

البديل الرئيسي لفرط التمدد

سيبدو مثل هذا:

• مستلقية على بطنك وذراعيك ممدودتان فوق رأسك ؛
• عند الزفير ، يتمزق الذراعين والساقين عن الأرض ، بعد تأخير ثانٍ في الاستنشاق ، والعودة إلى وضع البداية.

مهم! تحتاج إلى مراقبة مشاعرك بعناية ، عند أدنى شعور بعدم الراحة أو آلام الظهر ، تحتاج إلى التوقف. يجب أن تكون الحركات سلسة ، دون اهتزاز.

مزايا:

سلبيات:

صف الكتلة العليا

تمرين عملي لعضلات الظهر والذراعين. أداء:

• الوقوف ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، والجسم والساقين يشكلان زاوية منفرجة ، في الذراعين المستقيمين - قذيفة ؛
• أثناء الزفير ، نخفض القذيفة بأيدٍ مستقيمة إلى مقدمة الفخذين ، وأثناء الاستنشاق نعود إلى وضع البداية.

مهم! يجب أن تكون الحركة الهبوطية قوية ، ويجب أن تكون العودة إلى وضع البداية بطيئة ، ويجب أن تكون الذراعين دائمًا مستقيمة.

مزايا:

سلبيات:

في نهاية التمرين ، من المفيد الاسترخاء لتمديد ظهرك وتقويم فقراتك. للقيام بذلك ، تحتاج إلى تعليق شريط أفقي ، أثناء الزفير ، وإرخاء الجسم تمامًا ، بحيث تقع الفقرات تحت ثقلها في مكانها ، وتتلقى العضلات تدفقًا إضافيًا للدم.

يمكن استخدام جميع التدريبات المنعزلة لفقدان الوزن وتخفيف العضلات ، والجمع بينها وبين التدريبات الأساسية ، ويمكنك تطوير وضخ ظهر عريض وتطوير القدرة على التحمل - كل هذا يتوقف على الهدف المحدد الذي حدده الرياضي لنفسه.

القواعد الأساسية

يتساءل العديد من الرياضيين المبتدئين عن كيفية بناء ظهرك بسرعة ، ولماذا لا يوجد تقدم عضلي حتى مع فترة التدريب الطويلة. لقد أعددنا قائمة بما يجب البحث عنه أثناء التدريب لتجنب الأخطاء:

1. نسبة الأوزان والتكرار. يبدأ الحد الأدنى لعدد مرات التكرار في تمارين الظهر من 8 ، ويجب زيادتها تدريجياً إلى 15 مرة لتقوية وتطوير مشد العضلات. في المستقبل ، يمكنك زيادة وزن العمل ، وتقليل عدد التكرارات مرة أخرى إلى 8 ، والوصول إلى 15 ، وزيادة الوزن مرة أخرى. الراحة بين التمارين الأساسية مع الأوزان في العمل على الكتلة هي من 1.5 إلى 2 دقيقة ، في الفترات الفاصلة بين المناهج في التمارين المعزولة وعند تجفيف الراحة ، يمكنك الراحة من 1 إلى 1.5 دقيقة.
2. نسبة التمارين الأساسية والمعزولة. إذا كان الهدف هو رسم الراحة ، فستكون دورتان أساسيتان وأربع تدريبات منفصلة كافية. إذا كنا نتحدث عن زيادة الكتلة وزيادة العرض ، فيجب أن يكون هناك من 3 إلى 4 خيارات أساسية بالنسبة إلى 2-3 خيارات معزولة.
3. تواتر التدريب. عادة ، يتم تخصيص يوم واحد في الأسبوع لتدريب مجموعة عضلية كبيرة ، أي يتم تدريب جزء أو جزء آخر من الجسم - سواء كان الظهر أو الصدر أو الساقين ، مرة واحدة في الأسبوع. عادةً ما يتم إضافة تمارين لمجموعات عضلات الذراعين المختلفة لتدريب الظهر والصدر. ومع ذلك ، فإن العديد من الرياضيين يمارسون مجموعة عضلية واحدة مرتين في الأسبوع ، على سبيل المثال: يوم الاثنين يعملون حصريًا مع الظهر والذراعين ، ويوم الجمعة ، يقومون بتدريب عضلات الصدر ، وإضافة 2-3 تمرينات خلفية لهم. كل هذا يتوقف على المستوى البدني للمتدرب ودرجة قدرته على التحمل. إذا كان لدى الجسم الوقت للتعافي والتقدم - فلماذا لا؟
4. تأثير الادمان. يمكن تغيير الخيارات الأساسية والمعزولة من وقت لآخر إذا بدأت في ملاحظة أن التقدم قد انخفض. يستخدم العديد من الرياضيين هذه الطريقة. ومع ذلك ، هناك من يتقدم على مر السنين ، يتدرب وفقًا لنفس البرنامج التدريبي ، "يلعب" بعدد المناهج والتكرار وأوزان العمل. كل هذا يتوقف على الخصائص الفردية لرياضي معين.
5. تقنية التنفيذ. إذا تم تنفيذ التمرين بشكل غير صحيح ، فقد لا يكون تأثيره متوقعًا على الإطلاق. لذلك ، تحتاج إلى دراسة كيفية إجراء هذا التدريب أو ذاك بعناية لفهم تفاصيله.
6. الوضع. الشرط الرئيسي للنجاح هو التدريب المنتظم مع التغذية السليمة والراحة المناسبة. لا تدريبات منتظمة - لا تقدم العضلات. نقص المغذيات هو ضمان عدم نمو كتلة العضلات ، لأن الجسم سيضطر إلى تعويض الجهد البدني الثقيل ، والتعافي من العضلات ، وسيكون التدريب غير فعال. عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم وعدم الحصول على فاصل زمني كافٍ بين التدريبات سيؤدي أيضًا إلى إبطاء تقدمك.

مع مراعاة هذه القواعد ، حتى في المنزل ومع الحد الأدنى من المعدات الرياضية ، يمكنك ضخ عضلات الظهر العريضة وتطوير ذراعيك أو تمرين الراحة وتجفيف نفسك ، والحصول على جسم جميل ومنغم سيحبه الآخرون.