‍♀ أفضل تمارين شد الذراع والكتف لعام 2024

يبدأ تدريب القوة بإطالة الجسم بالكامل. يجب إيلاء الاهتمام الرئيسي للجزء العلوي ، لأن نصيب الأسد من الأحمال يقع عليه. منذ الطفولة ، يتم تعليم الشخص العناصر الأساسية في المدرسة ، ثم لا يتغير الأسلوب. بطبيعة الحال ، هناك القليل من الكفاءة من مثل هذه الإجراءات ، لكنها أفضل من لا شيء. ومع ذلك ، بالنسبة للأشخاص الذين يرغبون في "إحماء" عضلاتهم إلى أقصى حد ، أعد محررو موقع "best.bigbadmole.com/ar/" أفضل التمارين لشد الذراعين وحزام الكتف لعام 2024.

فوائد الرياضة

في القرن الحادي والعشرين ، اختار مليارات الأشخاص أسلوب حياة نشطًا على أسلوب حياة مستقر. يكفي أن نخرج لتأكيد هذه الكلمات. لذلك هناك كبار السن الذين يذهبون للمشي الاسكندنافي والبالغين الذين يلعبون كرة القدم وكرة السلة والمراهقون الذين يقضون أوقات فراغهم على العارضة الأفقية أو القضبان المتوازية. بعد قرون ، بدأ الناس يعيشون الحياة على أكمل وجه. عندئذ يكون للجهود في الرياضة تأثير إيجابي على الحالة العامة للإنسان. يشعر الناس بمزيد من المرونة ، وأجسادهم مشدودة باستمرار ، ونزلات البرد منذ فترة طويلة في الماضي. وهذا بعيد كل البعد عن الشيء الرئيسي ، حيث لا تزال تظهر الثقة بالنفس ، مما يستبعد تمامًا حدوث الاكتئاب وحالة الخمول. لقد أثبت العلماء أن الأشخاص الذين يفضلون أسلوب حياة نشط يتمتعون بقدرات جسدية أكثر وتطورًا إبداعًا أكثر من أولئك الذين يشاهدون التلفزيون باستمرار ويحبون شرب بضع زجاجات من المشروبات الكحولية

تؤكد معظم الأوراق الطبية والعلمية حقيقة أن سوء الصحة ليس فقط نتيجة لبيئة سيئة ، بل يرجع إلى حد كبير إلى عدم كفاية النشاط البدني. نعم ، البيئة ليست جيدة كما كانت قبل 200 عام ، ولكن يمكنك التعايش معها من خلال إعطاء جسمك طعامًا صحيًا وممارسة تمارين التمدد أو تمارين أكثر صعوبة.

لماذا تمدد؟

التمدد مفيد لأنه يمنح الدماغ البشري فرصة للاسترخاء ، ويساعد أيضًا على استعادة الإيقاع البيولوجي المعتاد. لهذا السبب ، يوصي معظم المتخصصين بوضع هذا التمرين موضع التنفيذ. من خلال أداء التمارين اليومية ، يحصل الشخص على:

• استرخاء كامل للجسم لن يتم إجهاد العضلات بشكل مفرط ، مما يؤثر بشكل إيجابي على حالتها.
• سيزداد التنسيق ، وسيشعر الشخص بكل خلية وستصبح الحركات أكثر حرية.
• زيادة بلاستيك الجسم.
• يتم تقليل خطر حدوث إصابات مثل إجهاد العضلات بمقدار عشرة أضعاف.
• سيكون القيام بالتمارين الصعبة أسهل. لذلك ، لن يعاني الشخص من ضغوط خاصة بعد الجري الطويل والتزلج والتزلج وما إلى ذلك.
• تعلمك التمارين أن تشعر بجسمك وأجزائه بشكل أكثر وضوحًا. هذه هي الطريقة التي يتعرف بها الناس على أنفسهم ويكتشفون فرصًا جديدة لم يكن بإمكانهم توقعها من قبل.
• تضاف الصحة ويتناغم جسم الإنسان.

التنفيذ الصحيح

لا يوجد شيء صعب في أداء مثل هذه التمارين ، ولكن هذا فقط للوهلة الأولى. معظم الأشخاص الذين لم يسبق لهم زيارة صالة الألعاب الرياضية ولا يشاركون إلا في الأنشطة "البدنية.الثقافة "يمكن أن تؤدي التدريب بشكل صحيح وغير صحيح (كل هذا يتوقف على المعلم الذي قام بالتدريس). من المهم أن نفهم أن التمدد يحدث فقط عندما يرتاح الجسم تمامًا. يجب أن تستبعد الهزات كل حركة سلسة وبطيئة. لا يعرف الجميع عن هذا ، لذلك ، بالنسبة لمعظم التمارين ، يذهبون على النحو التالي: يتم رفع اليدين وتبدأ الحركات الحادة حتى يظهر الألم. هذه طريقة سيئة وبسببها لا يزال بعض الناس لا يسمحون للرياضة بالدخول إلى حياتهم ، لأنهم لا يريدون تجربة هذا الشعور مرة أخرى. لن يضر التنفيذ الصحيح أبدًا ، بل يقوي الحالة الصحية ويجعل الجسم أكثر قوة.

تمدد خفيف

قبل بدء الإحماء العام ، عليك الاستعداد له أيضًا. سيستغرق هذا من 5 إلى 15 ثانية ، يتم تعيين الوقت من قبل المستخدم. إن جوهر تمدد الضوء هو "إيقاظ" الجسم ، يجب أن يشعر الشخص بتوتر طفيف غير محسوس تقريبًا ، وأن يرتاح تمامًا في هذا الوضع. بعد بضع ثوانٍ ، يمكن إيقاف الإحماء. إذا لم يتم الشعور بالتوتر ، فمن الضروري تقليل السعة قليلاً ؛ العثور على وضع مريح ، يجب أن يشعر الشخص بالتمدد ، ولكن لا يشعر بالألم. سيشير هذا التمرين إلى بدء الجسم في أداء تمارين أكثر صعوبة ، كما سيُجهز الأنسجة العضلية.

النامية

بمجرد أن يشعر الشخص بجسده ، بعد تمدد طفيف ، فمن الضروري البدء في النمو. هنا أيضًا ، من المهم أن نتذكر أن الخطف غير مسموح به. على عكس التمرين السابق ، يتم إجراء التمدد هنا بطريقة تشعر فيها بتوتر عضلي معتدل وعندها فقط يتم إصلاح الجسم في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ. كما في الإصدار السابق ، الشيء الرئيسي هو أن التوتر الذي يظهر يبدأ بالاختفاء تدريجياً ، إذا لم يحدث ذلك ، يتم اختيار موضع مقبول أكثر. تعمل التمارين على تقوية العضلات وجعل الجسم أكثر مرونة.

نفس

يجب عدم نسيان هذا العنصر أبدًا. عند القيام بأي تمرين ، من المهم أن تتذكر أن التنفس هو المساعد الوحيد. عند الإطالة ، يجب أن تكون بطيئة ومنتظمة وواعية. يجب ألا تحبس أنفاسك أبدًا أثناء ممارسة التمارين ، فهذا يؤثر سلبًا على الجسم ، ولهذا لا يطور الشخص نفسه ، بل يسبب عدم الراحة. إذا كنت لا تستطيع التنفس بشكل طبيعي ، فإن السعة تنخفض وتتكرر الإجراءات مرة أخرى.

طباشير فوق

بمجرد بدء التمدد ، من الضروري العد التنازلي باستمرار لوقت كل تمرين. بفضل هذا الحل ، سيحافظ الشخص على التوتر لفترة طويلة. بعد فترة زمنية معينة ، يمكن إزالة الحساب ، حيث يمكن للجسم تحديد درجة التمدد بشكل مستقل.

أفضل تمارين لشد حزام الكتف والذراعين

هناك المئات من التمارين التي يمكن أن تمد الذراعين والكتفين بشكل فعال وتزيد من المرونة وتحرر التوتر. لا يتطلب التدريب معدات رياضية ويتم في المنزل.

يعرف معظم الناس الشعور بالتوتر في الجزء العلوي من الجسم. لا يرتبط بالتمارين السيئة ، ولكن بالضغوط المتكررة التي تحدث في الحياة اليومية. حتى بالنسبة للرياضيين ، يعتبر تصلب الجزء العلوي من الجسم مشكلة كبيرة لأنهم لا يأخذون الوقت الكافي لتطويرها.

تمرين تحضيري

يجب على الشخص ، في وضع الركوع ، أن يمد ذراعيه إلى الأرض ، وبعد ذلك يشعر براحة طفيفة. بعد ذلك ، يتم الضغط على راحة اليد قليلاً وإعادتها. يتم تنفيذه بدون هزات ، بسلاسة وببطء.

يتم التنفيذ بيد واحدة أو يدين. تتمثل ميزة الخيار الأول في التحكم الفعال في حجم الحمل ، مما يتيح لك الشعور بكل عضلة على حدة. يوجد توتر طفيف في الكتفين والذراعين وعضلات الظهر وجوانب الجسم وأسفل الظهر.في البداية ، يتم الشعور بتمدد الكتفين والذراعين فقط ، وهذا أمر طبيعي ، مع مرور الوقت فقط ستتحكم في مساحة أكبر ، وهذا يكفي لتحريك الحوض إلى اليمين واليسار ومعرفة كيفية إضعاف التمدد. الأمر صعب بالنسبة للمبتدئين ، لكن بعد شهرين من التدريب ، ستكون النتيجة واضحة. وقت التنفيذ 15 ثانية.

مزايا:

سلبيات:

للساعدين والمعصمين

وضع البداية - على ركبتيك ، ضع راحتي يديك على الأرض. تشير أصابع القدم إلى الخارج وتتجه اليدين إلى الداخل وتنظر إلى الركبتين. يتكون التنفيذ من الإجراءات التالية: الضغط على راحة اليد على الأرض ، من الضروري الانحراف بسلاسة في الاتجاه المعاكس ، وهذه هي الطريقة التي يتم بها شد مقدمة الساعدين. وقت التنفيذ يصل إلى 20 ثانية. بعد دقيقة من الراحة ، يتم اتباع النهج التالي.

مزايا:

سلبيات:

شد الذراع

عند القيام بتمارين الإطالة في وضع الوقوف ، من المهم ثني ركبتيك قليلاً لزيادة الكفاءة.

يتم وضع الذراعين على الرأس ، مع ربط الكفوف معًا. علاوة على ذلك ، فهي تمتد لأعلى ولأسفل قليلاً. بمجرد بدء التمرين ، خذ نفسًا عميقًا وازفر بسلاسة ، دون ارتعاش أو إجهاد. الوقت - 5-8 ثوان ، لا يمكنك حبس أنفاسك.

بفضل هذا التمرين ، يتم شد عضلات الجزء الخارجي من الذراع والكتفين. لا داعي لانتظار النتيجة طويلا ، فبعد الإعدام ستشعر بالخفة وستتحسن صحتك. يتطلب التمرين غرفة صغيرة مع دوران هواء جيد.

مزايا:

سلبيات:

حزام الكتف

لتمديد حزام الكتف ، يسحب الشخص الكوع ببطء ودون رجفة إلى الكتف المقابل. ثم يتم إصلاح الموضع ، والذي سيستغرق 10 ثوانٍ.

مزايا:

سلبيات:

أكتاف

وضع البداية - القدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، والركبتان في وضع منحني قليلاً. يتم أخذ اليد اليمنى من الجزء الخارجي من اليسار (سنتيمتر واحد فوق الكوع). بعد ذلك ، يتم اختطاف اليد اليسرى إلى الجانب ، بينما لا تقدم اليد اليمنى مقاومة تذكر. سيستغرق إصلاح الوضع 4 ثوانٍ - استرخاء ثانٍ - تتحرك اليد اليسرى إلى الكتف الأيمن (بسلاسة) ، وبمجرد الشعور بتوتر لطيف ، يتجمد الوضع لمدة 10 ثوانٍ ، ويكون التنفس هادئًا. في النهاية ، هناك تغيير في الأيدي.

مزايا:

سلبيات:

للعضلة ثلاثية الرؤوس. الخيار 1

وضع البداية لا يتغير. يتم رفع اليدين فوق الرأس ، ويتم سحب أحدهما من الكوع وسحبها بسلاسة خلف الرأس ، بينما يحدث توتر طفيف. الحركة لا تتطلب أي مجهود ، فهي تتم ببطء. الوقت - 15 ثانية. يحظر حبس أنفاسك.

مزايا:

• طريقة رائعة لتطوير المرونة ؛
• يمكن أن تنفق أثناء المشي.
• الاسترخاء التام.

سلبيات:

• لا يوجد لا تجد.

ثلاثية الرؤوس. الخيار 2

لا يتغير الوضع ، والساقين متباعدتين بعرض الكتفين ، والركبتان مثنيتان. تمسك اليد اليمنى بالكوع الأيسر. يتم سحب الكوع الأيسر لأسفل ، بينما تُحدث الذراع اليمنى توترًا طفيفًا يجب التغلب عليه. يستمر الانكماش الساكن لمدة 5 ثوانٍ ، ويحدث الاسترخاء ، ويتم سحب الكوع خلف الرأس ، وبعد الإحساس بالتمدد الطفيف ، يتم تثبيت الوضع لمدة 15 ثانية. خطوات مماثلة لليد المعاكس.

مزايا:

سلبيات:

العضلات الجانبية

يبقى وضع البداية كما هو. يتحرك كوع اليد ببطء خلف الرأس ، ويميل الجسم ، بالتزامن مع هذه الحركة ، في الاتجاه المحدد. يستمر التمدد لمدة 10 ثوانٍ.يتم تنفيذ نفس الخطوات للجانب الآخر. تنثني الركبتان بمقدار 2-3 سم ولا ينصح بحبس أنفاسك.

مزايا:

سلبيات:

الكتفين والذراعين

الموقف هو نفسه ، والساقين عازمة على الركبتين. تتحرك اليد اليمنى خلف الرأس إلى أقصى مسافة ، بينما تتحرك اليد اليمنى خلف الجسم. من الضروري محاولة الوصول إلى أصابع اليد الأخرى وتوصيلها بالقفل. يشغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ (للمبتدئين - 5 ثوانٍ). لقد تم إثبات فعالية هذه الطريقة من قبل آلاف الرياضيين. إذا لم تتمكن من الاتصال ، فيمكنك تجربة:

• اطلب المساعدة من الأقارب أو الأصدقاء (حسب المكان الذي يتم فيه التدريب). سوف يسحب الشخص يديه تجاه بعضهما البعض. من المهم أن يفعل ذلك دون حماس ، لأن التمدد بهذه الطريقة قد يكون مؤلمًا للغاية إذا تم القيام به بشكل غير صحيح. ليس من الضروري التمدد كثيرًا ، بمجرد الشعور بتوتر طفيف ، من الضروري الانتظار لمدة 10 ثوانٍ. في موضع معين وكرر الخطوات من ناحية أخرى.
• الخيار الثاني لا يتطلب مساعدة شخص غريب. يكفي أن يكون لديك منشفة أو أي شيء آخر لا يمزق ، حتى يمكنك الحصول على منشفة. لذلك يتم تحريكه من الرأس والإمساك باليد الأخرى ، ويتحرك تدريجياً إلى أعلى. بعد خلق التوتر ، يتم الانتظار لمدة 10 ثوانٍ وتتكرر الإجراءات.

عند أداء مثل هذا التمرين كل يوم ، سيشعر الشخص بالمرونة في غضون شهر واحد فقط. ستختفي الحاجة إلى الأجسام الغريبة على الفور. يعزز التمدد المرونة ويقلل من توتر الكتف. بعد التخرج يشعر الشخص بمزيد من البهجة ويتخلص من التعب.

مزايا:

سلبيات:

تطوير الذراعين والكتفين

في وضع الوقوف ، يتم توصيل الأصابع بقفل بينما تكون على مستوى الكتف. بعد أن يحتاج الشخص إلى إخراج كفيه وفي نفس الوقت تصويب ذراعيه للأمام. بمجرد أن تشعر بتوتر طفيف في جميع المناطق ، يتم تثبيت الوضع لمدة 15 ثانية. علاوة على ذلك - بقية 10 ثوانٍ ويتكرر النهج. من الأفضل أداء 3-4 عدات مع فترات راحة قصيرة.

مزايا:

سلبيات:

تتغاضى الكتف

الجميع على دراية بتمرين الهز. مبدأ أداء هذا الامتداد هو كما يلي ، ولكن مع فارق بسيط: بدلاً من كتفين ، يتم استخدام أحدهما أولاً ، ثم الآخر. الخيار الأفضل لأن المستخدم يركز بشكل كامل على عنصر واحد ويستخدم فقط منطقة العضلات المطلوبة.

يرتفع الكتف الأيمن نحو شحمة الأذن ، بينما لا ينحني الرأس ويبدو مستقيماً. في هذا الوضع ، يجب أن تقف لمدة 5 ثوان. علاوة على ذلك ، يرتاح الكتف تمامًا ويسقط برفق. تتكرر الإجراءات مع الكتف الآخر. مع هذا التدريب ، يتم تخفيف التعب في الكتفين.

بالنسبة لأولئك الذين لا يكفيهم هذا التمرين ، يمكن دمجه مع الشجيرات القياسية. الشيء الرئيسي هو التمدد ببطء ودون الرجيج.

مزايا:

سلبيات:

أخيرا

عند القيام بتمارين الإطالة ، من المهم أن تتذكر أن عدم التمدد بشكل كافٍ سيكون دائمًا أفضل من التمدد الشديد. لست مضطرًا لمحاولة الحصول على أقصى استفادة من نفسك على الفور ، فقد تم تصوير هذا فقط في أفلام هوليود. في الحياة ، كل شيء أسهل ، من أجل تمديد جسمك ، يكفي تخصيص 20-30 دقيقة لذلك. في نهاية كل الأفعال ، يجب أن يشعر الشخص بالاسترخاء وليس الألم في جميع أجزاء الجسم. إذا كنت تحب التمارين ، وتقوم بها يوميًا ، فشارك انطباعاتك في التعليقات.