لسوء الحظ ، فإن مشكلة الجنف (انحناء العمود الفقري) مألوفة لمعظم الناس حول العالم. ومع ذلك ، هناك العديد من الطرق المختلفة لتحسين حالتك واكتساب الوضعية الصحيحة والجميلة.
يقدم لك طاقم التحرير في موقع "best.bigbadmole.com/ar/" تصنيفًا لأفضل تمارين القوام لعام 2024 ، والتي يمكن إجراؤها بسهولة دون مغادرة منزلك ، بالإضافة إلى فوائد صحية كبيرة.
المحتوى
معلومات عامة
الوضعية الصحيحة تعني الموقف المعتاد للشخص الذي يقف بشكل طبيعي ويكون قادرًا على إبقاء الجسم والرأس مستقيمين دون أي جهد إضافي. إذا ظهرت بعض الصعوبات مع هذا ، فيمكننا التحدث بأمان عن انتهاك الموقف.
في الوقت الحالي ، عندما يكون نمط الحياة المستقرة أمرًا طبيعيًا بالنسبة للكثيرين ، يُعتبر حدوث الجنف مشكلة ملحة إلى حد ما ، سواء في مرحلة الطفولة أو في سن أكبر. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تؤدي الوضعية السيئة إلى عدد من الأمراض ، وإذا أهملت تمارين لتحسينها ، فإن هذا سيؤدي عاجلاً أم آجلاً إلى عواقب وخيمة ، وهي:
- ظهور ألم حاد في الظهر.
- التعب السريع والتعب المتكرر.
- تشكيل فتق بين الفقرات ونتوء (انتفاخ القرص الفقري في القناة الشوكية دون تمزق الحلقة الليفية) ؛
- ظهور الداء العظمي الغضروفي.
- انتهاك الجهاز التنفسي والدورة الدموية.
- إزاحة وضغط الأعضاء الداخلية.
- ظهور الدوخة والشعور بالإعياء.
بالإضافة إلى ذلك ، تؤدي الوضعية غير الصحيحة أيضًا إلى تدهور المظهر. نتيجة لذلك ، هناك انتهاك للمشية وبروز البطن والتقاء الصدر. لذلك ، من وجهة نظر الصحة والجمال ، يؤدي الانحناء إلى عواقب وخيمة إلى حد ما.
ولكن يمكنك إصلاح كل شيء عن طريق تخصيص بضع دقائق على الأقل يوميًا لأداء تمارين معينة. هذا لا يساعد فقط على تقويم العمود الفقري ، ولكن أيضًا تقليل الانحناء ، كما يسمح لك بالتخلص من آلام الظهر.
قواعد للحفاظ على الموقف الخاص بك
هناك عدد من القواعد المحددة للمساعدة في الحفاظ على وضعية جميلة وصحيحة:
- مراقبة. من الضروري مراقبة وضع جسمك - عند المشي أو الجلوس على طاولة أو الاستلقاء على الأريكة. الخطوة الأولى هي الانتباه بحيث تكون الكتفين مستقيمة ومنخفضة ، والصدر موجه للأمام ، والعمود الفقري مستقيم ، والمعدة ليست بارزة. عند المشي ، انظر للأمام وليس للأسفل.
- التطور الصحيح لعضلات الظهر والبطن هو مفتاح العمود الفقري الجيد والقوي. التدريبات على هذه المجموعة العضلية لها أفضل تأثير في تقوية العمود الفقري ، لذلك لا ينبغي إهمالها.
- المشي مع كتاب على رأسك. يعتبر تدبيرًا وقائيًا ممتازًا لتصحيح مشاكل انحناء العمود الفقري. نظرًا لأن الكتاب لا يمكن حمله إلا في وضع مستقيم ، ستكون هذه طريقة فعالة إلى حد ما للحفاظ على الموقف.
- كسر في عملية العمل.حتى أثناء العمل ، يجب أن تتوقف قليلاً لتمتد ظهرك والجسم كله ككل. يمكنك حتى القيام ببعض التمارين المحددة المصممة خصيصًا للإحماء في مكان العمل.
- عند إجراء الانحناءات ، لا ينبغي تقريب الظهر وانحناءه. في حالة صعوبة الانحدار ، يمكنك ثني ركبتيك قليلاً. عند حمل أشياء ثقيلة ، يوصى بتوزيع الوزن بشكل صحيح بين اليدين ، باستثناء الحمولة على جانب واحد فقط.
- احذية مريحة. يؤدي ارتداء الكعب المستمر إلى عبء خطير على العمود الفقري وضعف الموقف ، لذلك من الضروري تغيير الأحذية بشكل دوري للحصول على أحذية أكثر راحة وراحة ، مما يمنح قدميك القليل من الراحة.
- قيادة أسلوب حياة نشط. يسبب الخمول العديد من المشاكل ، بما في ذلك خلل في العمود الفقري. لذلك ، تحتاج إلى محاولة التحرك قدر الإمكان ، والقيام بذلك كل يوم.
- نم على مرتبة صلابة مثالية. كما أنه إجراء وقائي لأمراض الظهر وضعف الوضعية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك شراء مرتبة خاصة لتقويم العظام.
- استخدام دعامة لتقويم العظام. إنها أداة ممتازة للحفاظ على العمود الفقري في حالة ممتازة ، لكن يجب أن تبدأ في ارتدائه فقط بعد استشارة أخصائي. خلاف ذلك ، هناك خطر من إصلاح الوضع غير الصحيح للظهر بدلاً من تصحيحه.
- الجلوس الصحيح على الطاولة. نظرًا لأن معظم الأشخاص يقضون وقتًا طويلاً في الجلوس ، فإن الوضع الصحيح للجسم على الطاولة يلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على الموقف.
ترتيب أفضل التمارين
لتكوين وضعية جميلة والحفاظ عليها
اندفاع منخفض
قم بعمل اندفاع أمامي بقدمك ، وقم بتصويبها وتمديدها - ستشعر بامتداد طفيف للعمود الفقري. قف لمدة 30-60 ثانية ، ثم كرر مع الرجل الأخرى.
إمالة "المقبض في القفل"
افرد قدميك بمسافة عرض الكتفين. اشبك يديك خلف ظهرك ، وربطهما في "قفل" ، ارفعهما - يجب أن ينثني الظهر. قم بإمالة ، بحيث تصل صدرك إلى وركيك. الأرجل مستقيمة والركبتان غير مثنيتين. خذ نفسًا عميقًا خمس مرات وعد بسلاسة إلى وضعك الأصلي.
دعم الحائط
الموقف الأولي هو بضع خطوات من الجدار ، والقدمين متباعدتين. انحن للأمام مع وضع يديك على الحائط. بعد ذلك ، تحتاج إلى مد ظهرك ، مع الشعور بتوتر العضلات. إذا أمكن ، انحنى إلى أدنى مستوى ممكن - وهذا يساهم في زيادة فعالية شد عضلات الكتف. الأرجل والظهر مستقيمة ، بينهما - بزاوية 90 درجة. مدة التنفيذ 40-60 ثانية.
اليدين "في قفل" الجلوس
اتخذ وضع اللوتس الكلاسيكي مع تشبيك رجليك بالقرب من منطقة الحوض. ضع ذراعًا واحدة ، مثنية عند الكوع ، خلف ظهرك. من ناحية أخرى ، افعل الشيء نفسه ، لكن يجب أن يكون الكوع بالقرب من الخصر. اطوِ ذراعيك ، وقم بتشكيل "قفل" ، واستقامة وجلب لوحي الكتف معًا. إصلاح لمدة 30 ثانية ، وتغيير الموقف وتكرار.
رفع الذراعين والساقين
الوضع الأولي على الأطراف الأربعة والأذرع والوركين عموديًا على الأرض. أثناء الزفير ، ارفع وتمدد بيدك والساق الأخرى بحيث يتشكل خط مستقيم مع الجسم. افرد ذراعيك للأمام قدر الإمكان وارجع قدميك للخلف. إصلاح لمدة 30-40 ثانية ، ثم تغيير الجوانب.
مصممة للحفاظ على الموقف وتحسين التوازن والتوازن.
التواء على أربع
احصل على أربع. ارفع إحدى يديك عن الأرض وارفعها رأسياً بدقة. بعد ذلك ، افتح الجسم ، وقم بتصويب عضلات الكتف ، وافتح منطقة الصدر واجمع لوحي الكتف معًا. يمكنك أن تشعر كيف يتمدد العمود الفقري بشكل لطيف.
مدة التنفيذ 30 ثانية لكل جانب.
لوح الساعد
يعتبر من أكثر التمارين فعالية لتقوية مشد العضلات وتحسين القوام.
للقيام بذلك ، من الضروري التركيز على الساعدين والجوارب بحيث يتشكل خط مستقيم مع الجسم. في الوقت نفسه ، من الضروري التحكم بحيث يظل الظهر مسطحًا ، بدون انحرافات وانحناءات ، وتشديد المعدة والركبتين ، ولا "يمشي" الحوض. ابق هكذا لمدة 20-40 ثانية ، استرح ، وبعد ذلك يمكنك القيام ببضع طرق أخرى.
لوح اليد
شكل آخر للحفاظ على عمود فقري سليم. يشبه مسار التنفيذ الشريط الموجود على الساعدين ، والفرق الوحيد هو أن التركيز يتم وضعه مع راحة اليد على الأرض. يجب أن يظل الجسم لائقًا ومستقيمًا قدر الإمكان.
قط
الوقوف على أربع ، ضغط النخيل على الأرض. خذ شهيقًا وانحني في الظهر ، وثبته لمدة 5-10 ثوانٍ. ازفر بعمق ، مع تقريب ظهرك. تحدث الحركة من خلال انحراف العمود الفقري. عدد مرات التكرار 15-20 مرة.
المرونة
الوقوف إلى الخلف بيند
يقوي بشكل كبير عضلات الظهر العميقة ويوفر قدرًا أكبر من الحركة للعمود الفقري الصدري.
للقيام بالتمرين ، اتخذ وضعًا مستقيمًا ، مع تحسس سطح الأرض تحت قدميك. ثم ضع يديك على وركيك وقم بإمالة الظهر ، مما يجعل أفضل انحراف ممكن للظهر. في الوقت نفسه ، من المهم جدًا الحفاظ على التوازن. لتجنب فقدان وضع مستقر ، يُسمح بانحراف طفيف للوركين إلى الأمام.
إذا لم ينجح هذا الخيار في التمرين ، فيمكن جعله أسهل قليلاً. للقيام بذلك ، اجلس على كرسي وحاول الانحناء بعمق قدر الإمكان ، ولكن دون أن تدفع رأسك للخلف.
أبو الهول
له تأثير إيجابي على مرونة الجزء السفلي من العمود الفقري ، ويوفر تهوية ممتازة للرئتين ويعتبر خيارًا ممتازًا لمكافحة تقلصات العضلات.
وضع البداية - على البطن والساعدين تلامس الأرض. ارفع الجزء العلوي من الجسم ، دون رفع الحوض عن الأرض ، وشعور بتوتر لطيف في الظهر. إصلاح لمدة 40-60 ثانية ، ثم القيام 2-3 نهج أخرى.
من أجل التبسيط ، لا يمكنك إجراء عمليات رفع عالية للجسم وإصلاح الوضع لبضع ثوانٍ فقط.
قوس الظهر
يساعد على تحسين الحركة في منطقة العمود الفقري العلوية ، ويطيل عضلات الظهر بشكل مثالي ، ويحارب التوتر والتشنجات في الكتف والصدر.
قم بإجراء هذا التمرين على النحو التالي: استلق على بطنك مع ضغط ساعديك على الأرض. ضع ذراعيك الممدودتين خلف ظهرك واجعلهما متوازيين مع جسمك ، ثم ارفع جذعك. يمكنك الشعور بتوتر لطيف في عضلات العمود الفقري وتمدد في الصدر. في هذه الحالة ، يجب التحكم حتى لا يميل الرأس للخلف ، وتظل الأرجل مضغوطة على الأرض.
سباح
يؤمن نمو عضلات العمود الفقري ، ويحسن مرونة العمود الفقري ، ويقوي الساقين ، ويطور الإحساس بالتوازن والتنسيق بين الحركات.
استلقي على بطنك ، ومدي ذراعيك للأمام. ارفع ذراعيك وجذعك دون رفع ساقيك عن الأرض. بعد ذلك من الضروري التناوب على رفع الذراع والساق المعاكسة لعمل حركات كما في السباحة. القاعدة الأساسية لهذا التمرين هي القيام بحركات سلسة بسعة مثالية ، وتجنب الحدة والارتعاش.
الاستيلاء على القدم
يوفر تنمية الشعور بالتوازن والتنسيق ، وله تأثير إيجابي على مرونة الظهر ، فهو يهدئ ويريح تمامًا.
احصل على أربع ، ارفع ساقك مع ثني الركبة. باليد المعاكسة ، خذ الكاحل من هذه الساق ، مما يجعل الظهر ينحني. أثناء التنفيذ ، تحتاج إلى التحكم في التوازن عن طريق نقل الوزن إلى الساق والذراع ، على سطح صلب. تغيير الموقف وكرر.
من أجل التبسيط ، يتم استخدام رباط لياقة بدنية أو منشفة لإمساك القدم بشكل أكثر راحة.
نصف الجسر
له تأثير إيجابي على تقوية عضلات الألوية والوركين والحوض ، كما أنه يمتد بشكل مثالي للعمود الفقري.
اجلس على ظهرك ، واسحب ساقيك مع ثني الركبتين إلى الحوض. ارفع الحوض مع التأكد من بقاء الكتفين والرقبة والرأس متكئين على الأرض وأن القدمين متباعدتان بمقدار عرض الكتفين.أمسك الكاحلين بيديك أو ضعيهما موازيين للجسم. أثناء التنفيذ ، يجب أن تشعر بتوتر الأرداف في أعلى نقطة والسعي لرفع الحوض إلى الارتفاع المحتمل - وهذا سيضمن التطور الأمثل للمرونة.
ملك الكوبرا
له تأثير مفيد على المرونة ، ويكافح الألم ، والمشابك والتوتر في الجسم ، ويحسن الموقف.
للقيام بالأداء ، استلق على بطنك ، ضع يديك مع راحة يدك على الأرض. ارفع الجسم مع ثني الركبتين ، وثني ظهرك ، ثم ارجع رأسك إلى الوراء. من الضروري محاولة الوصول إلى مؤخرة الرأس بأصابع قدميك ، مما يجعل الظهر ينحني إلى أقصى حد.
من أجل التبسيط ، يمكنك التمدد مع ثني ساقيك عند الركبتين ، ولكن بالنظر إلى الأمام ، دون دفع رأسك للخلف.
جمل
يوفر المرونة في منطقة العمود الفقري ، ويزيل تشنجات الصدر ، وله تأثير مفيد على تطور الوضع.
وضع البداية يكون على الركبتين والساقين والفخذين بزاوية 90 درجة. اليدين على الكاحلين. ينحني للخلف ببطء. أثناء الانحراف ، شد عضلات الصدر واجمع شفرات الكتف معًا ، مما يزيل ظهور الأحاسيس غير السارة في منطقة أسفل الظهر.
سوبرمان
يقوي الذراعين والظهر ، ويثبت الإحساس بالتوازن والمرونة في منطقة العمود الفقري.
استلقي على معدتك. اضغط على ساقيك وجزء الحوض على الأرض ، ثم مد ذراعيك المستقيمين للأمام ، ورفع الجذع. أثناء التمرين ، يمكنك أن تشعر بعمل عضلات الظهر ، وتمدد العمود الفقري وتوتر الأرداف. في هذا التمرين ، لا ينصح بإلقاء رأسك للخلف - انظر للأمام ، يتم التركيز على عمل العضلات وتقنية التنفس.
بصلة
له تأثير مقوي على عضلات الذراعين والظهر ومنطقة الألوية. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يطور المرونة بشكل فعال ويدرب التوازن أيضًا.
اجلس على بطنك وساعديك على الأرض. خذ ذراعيك خلف ظهرك ، وثني ساقيك. الكعب يشير لأعلى. ضع يديك على كاحليك ، وقم بعمل الانحراف الأمثل دون أن ترمي رأسك بقوة شديدة. يتم توجيه الجوارب نحو مؤخرة الرأس لتشكيل وضع يشبه القوس في المظهر.
سمكة
يحسن مرونة العمود الفقري القطني ، ويعزز استرخاء عضلات الحوض ، وكذلك تطوير المرونة في الوركين.
وضع البداية - على الظهر ، ثني الساقين عند الركبتين. يجب أن تكون السيقان على جانبي الجسم. ارفع جذعك بحيث تظل مؤخرة رأسك وأردافك مطوية بالداخل وذراعيك حرتان ومتوازيتان مع جسمك.
تمتد الجرو
يسمح لك بشد العمود الفقري ، ويساعد في تشكيل مرونة الظهر ، وتخفيف التوتر من الكتفين ومنطقة أسفل الظهر ، والتعب من الجسم كله.
للقيام بذلك ، تحتاج إلى الحصول على أربع ، والانحناء الخلفي ، ومد ذراعيك إلى الأمام. قم بالوصول إلى الأرض بصدرك ، كما هو الحال في الموقف الذي تحتاج فيه إلى الزحف تحت عائق. يتم توجيه عظم الذنب لأعلى. وبالتالي ، فمن الأفضل تمديد الظهر ، والانحناء قليلاً.
خاتمة
أخذ القليل من الوقت كل يوم للقيام بالتمارين ، بالإضافة إلى الالتزام بعدد من القواعد المحددة ، يمكنك تحسين وضعك بشكل كبير ، واكتساب المرونة ، وتخفيف التوتر والشعور بتحسن كبير في الرفاهية العامة.
إذا كانت لديك خبرة في أداء التمارين المقدمة في هذا التصنيف ، أو خيارات أكثر فعالية ، شاركنا برأيك في التعليقات.
