أفضل تمارين اكتساب العضلات لعام 2024

الجسم الرياضي الجميل النحيف هو حلم كثير من الرجال والنساء. ولكن ، كما تعلم ، ليس من السهل الحصول على شخصية أحلام دون بذل بعض الجهد. تم تصميم علم التشريح البشري بطريقة تجعل إمكانية بناء كتلة العضلات مستحيلة بدون مزيج من التغذية السليمة والنشاط البدني. إذا كنت تريد معرفة ما يجب القيام به للحصول على شخصية أحلامك ، فاقرأ هذه المقالة بعناية. درس محررو موقع "best.bigbadmole.com/ar/" الإستراتيجيات الرئيسية لمدربي اللياقة البدنية الرائدين وأعدوا لك تصنيفًا لأفضل التمارين لاكتساب كتلة العضلات.

المبادئ الأساسية لبناء العضلات

كما هو مذكور أعلاه ، سيكون عليك محاولة إنشاء الإغاثة. تتكون هذه المبادئ من نهج متكامل يتضمن العديد من الجوانب. لنبدأ بالترتيب.

استشارة طبيب

قد تبدو هذه النقطة بلا معنى بالنسبة لك ، لكننا ننصحك بشدة أن تراعي كل نصائح طبيبك. ليس من غير المألوف أن يعمل الشخص دون جدوى في صالة الألعاب الرياضية ، ويكمل جميع مهام مدربه ، لكنه لا يزال غير قادر على الحصول على النتيجة المرجوة. هذا بسبب نقص هرمون النمو في الجسم. في هذه الحالة ، تمنع خصائص فسيولوجيا الإنسان نمو كتلة العضلات. ومع ذلك ، لا يمكن تصحيح هذا العيب إلا بعد استشارة طبيب الغدد الصماء.

بالإضافة إلى ذلك ، بالنسبة للاعبي كمال الأجسام المبتدئين ، ستكون زيارة المعالج أو طبيب القلب لتوضيح قدرات نظام القلب والأوعية الدموية نقطة مهمة. تعتمد شدة التدريب على هذا المؤشر. فقط بعد تلقي معلومات كاملة عن الحالة الصحية ، يمكنك البدء في العمل مع جسمك.

غذاء رياضي

التغذية السليمة هي أحد أهم مكونات اكتساب كتلة العضلات. للحصول على الراحة ، فإن البروتين ضروري للغاية ، والذي ، كما تعلم ، هو مادة بناء الجسم. الكمية الإجمالية للبروتين في اليوم هي 2-2.5 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم الكلي. في هذه الحالة ، لا تنس القاعدة الرئيسية: يجب أن تتجاوز كمية الطاقة المتلقاة أثناء الوجبة كمية الطاقة التي يتم إنفاقها أثناء التدريب.

ما هي اهم الوجبات؟ الإفطار والوجبات بعد التمرين. بعد الفصول في صالة الألعاب الرياضية يحدث الاستيعاب الكامل للبروتينات والكربوهيدرات والمواد المفيدة الأخرى. خلال هذه الفترة الزمنية ، ستذهب جميع الأطعمة التي يتم تناولها إلى استعادة العضلات. لذلك ، من المهم جدًا تضمين "الأطعمة المناسبة" في قائمة فول الصويا ، ومن بينها يجب أن يكون هناك أقل قدر ممكن من الأطعمة الدهنية ، لأن الدهون أيضًا عرضة للامتصاص ، وسيكون هذا ضارًا جدًا ببناء العضلات.

ما هي الأطعمة التي يجب تضمينها في النظام الغذائي اليومي للاعبي كمال الأجسام:

• بيض؛
• جبن؛
• الزبادي والكفير.
• لحم بقري؛
• دجاجة؛
• مأكولات بحرية؛
• فواكه مجففة
• خضروات؛
• الفواكه (خاصة الموز) ؛
• التوت.
• عصيدة؛
• معكرونة من القمح الصلب ؛
• مرق وحساء.

بالنسبة للرجال ، من المهم إضافة المحار وكرنب بروكسل إلى القائمة. هذه الأطعمة لها تأثير مفيد على إنتاج هرمون التستوستيرون. يجب على النساء تضمين الأسماك الدهنية في نظامهن الغذائي ، على الرغم من أن هذا المنتج مفيد لكلا الجنسين. أيضا ، يجب أن تدخل الأحماض الأمينية إلى الجسم ، والمكسرات والبقوليات مسؤولة عن إنتاجها.

لا تنس تعويض فقدان السوائل في الجسم ، وشرب كمية كافية من الماء والعصائر الطبيعية الطازجة.

يجب أن تكون جميع المنتجات عالية الجودة وطازجة. يجب استبعاد الحلويات واللفائف ومنتجات الدقيق من النظام الغذائي. لا ينبغي الإفراط في استخدام المشروبات الغازية أيضًا. إذا كنت تريد أن تأكل شيئًا حلوًا ، فانتقل إلى ألواح البروتين. أنها تحتوي على مواد مفيدة لا تتداخل مع تكوين الإغاثة.

المكملات الرياضية

ستعمل هذه المكملات على تحفيز نمو العضلات بشكل أكبر. بادئ ذي بدء ، يجب الانتباه إلى مخفوقات البروتين. يقبل الجسم هذه المشروبات بسهولة ، وستكون تعزيزًا ممتازًا بعد التدريب.

مجمعات الفيتامينات والمعادن للرياضيين أمر لا بد منه. خذ هذه المكملات في دورات مع فترات راحة قصيرة. يمكنك اختيار المجمعات حسب الجنس وشدة الحمل.

هناك أيضًا إضافات تسمى BBCA. هذه هي نوع من الأحماض المهمة لبناء العضلات. نظرًا لأن جسم الإنسان غير قادر على إنتاجها بمفرده ، يجب الحصول على هذه الأحماض من الخارج في شكل إضافات. من المهم أيضًا تناول كبسولات أوميغا 3. يوجد هذا الحمض بكميات كبيرة في الأسماك الدهنية ، ولكن إذا كنت لا تحب السمك ، فيمكنك تجديد هذا المكون بكبسولة.

تمرين منتظم

التدريب المكثف المتكرر هو مفتاح النجاح. لا تكن كسولًا ولا تتخطى التدريبات ، ولا تحافظ على نفسك أثناء التمرين. التعرق المفرط والدوار الخفيف والغثيان الطفيف هي مظاهر إيجابية للتمرين النشط لشخص سليم.

تذكر أن التمارين الأساسية والأساسية (عمليات السحب ، والضغط ، والقرفصاء) يجب أن تكون الجزء الرئيسي من تدريبك. تمارين لمجموعة عضلية معينة تعمل فقط على تعزيز النتيجة.

تذكر أن التمارين القوية تعزز إنتاج هرمون النمو ، كما أنها تحفز إفراز هرمون السيروتونين (هرمون السعادة) الذي يمنع تطور الاكتئاب.

يكون الأمر أكثر صعوبة بالنسبة للفتيات في هذا المسار ، حيث يتم إنتاج هرمون التستوستيرون فيهن بكميات ضئيلة. ومع ذلك ، فإن الجنس العادل أكثر ديمومة ، وغالبًا ما يكون التدريب بالنسبة لهم أكثر عدوانية.

تقنية التدريب

لا تتجاهل بأي حال من الأحوال نصيحة المدرب في صالة الألعاب الرياضية ، فالتزام بجميع قواعد التمارين سيسمح لك بالشعور بالنتيجة بسرعة. بمرور الوقت ، ستبدأ أنت نفسك في الشعور بتأثير التدريب على العضلات وتتعلم بشكل مستقل تنظيم عملية التدريب.

وضع راحة

لا يمكن تحقيق التقدم إلا من خلال النوم والراحة المناسبين. يلعب التعافي بعد التمرين دورًا لا يقل عن التمارين نفسها. إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم ، وإذا كنت تتعرض باستمرار للتوتر ، فعلى الأرجح أنك لن تتمكن من رؤية النتيجة.

استمع إلى جسدك ، وافهم نقاط قوتك. اضبط روتينك اليومي حسب الحاجة.

اذهب إلى الهدف

لا يحدث بناء العضلات بلمسة إصبع. للحصول على ما تريد ، سيكون عليك العمل طويلاً وبشدة. اتبع النتائج الخاصة بك فقط ، ولا تقيم تقدم الرياضيين الآخرين. إذا كنت ستبدأ بمرور الوقت في إدراك الفصول الدراسية بسهولة ، وسيصبح الحمل أكثر كثافة ، يجب أن تعلم أنك على الطريق الصحيح. ثق بنفسك ولا تسمح لنفسك بأن تكون كسولاً.

القاعة أو المنزل

بلا شك ، بيئة المنزل أكثر راحة. ومع ذلك ، للمبتدئين ، نوصي بفصول الصالة الرياضية. أولاً ، سيقيم المدرب قدرات جسمك ويضع برنامج تمرين صحيح.ثانيًا ، المعدات والمعدات الموجودة في القاعة احترافية ، ولا يتعين عليك شراء معدات رياضية ضخمة.

لا تتردد في التدريب في صالة الألعاب الرياضية. حتى لو لم تكن في أفضل حالاتك ، فلن يلاحظها الآخرون. أيضًا ، لا تخف من طلب المساعدة في حالة عدم القدرة على تشغيل المحاكي وإعداده ، فلا يزال هناك المزيد من الأشخاص الجيدين ، وسيساعدك شخص ما بالتأكيد. بمرور الوقت ، عندما تتقن النظرية وتكتسب المهارات الأساسية ، ستتمكن من الدراسة في المنزل.

نصائح عامة

أيضًا ، من أجل التدريب الفعال ، يجب عليك اتباع القواعد الأساسية للتدريب. تذكر صالة الألعاب الرياضية في المدرسة؟ صالة ألعاب رياضية كبيرة ورائعة ، لا بد منه. يجب اتباع كل هذه المبادئ في تمرين منزلي أو صالة ألعاب رياضية.

نصائح:

1. يجب أن تكون الغرفة التي تُجرى فيها التمارين فسيحة وجيدة التهوية. درجة الحرارة المثلى للتدريب هي 23-25 ​​درجة. في القاعة ، عادة ما يتم ملاحظة هذه المؤشرات ، وهناك أيضًا مكيف هواء.
2. يجب أن تكون الملابس مريحة ولا تقيد الحركة. مادة الملابس الرياضية من القطن. لا تطارد اتجاهات الموضة ، فنحن نأتي إلى صالة الألعاب الرياضية للدراسة ، ولا نرتب جلسة تصوير على Instagram.
3. قبل التدريب ، يجب إجراء عملية إحماء إلزامية لتسخين العضلات. تأكد من الاستحمام بعد انتهاء اليوم الدراسي.
4. يجب ألا يتجاوز وقت التدريب 60 دقيقة ؛ يوصى بأخذ استراحة من 1-5 دقائق بين كل تمرين جديد.

ومن لا يستطيع

الرياضة هي الحياة ، ولكن لسوء الحظ ، لا يتم عرض التمارين المكثفة للجميع. التدريب النشط هو بطلان في الفئات التالية:

• النساء الحوامل والنساء في الأشهر الأولى بعد الولادة أو الولادة القيصرية ؛
• الأشخاص الذين يعانون من أمراض خطيرة في الجهاز القلبي الوعائي وأمراض الكلى والكبد.
• الأشخاص المصابون بداء السكري.
• الأشخاص الذين يعانون من التهابات الجهاز التنفسي الحادة والالتهابات الفيروسية التنفسية الحادة ؛
• الأشخاص المصابون بالربو القصبي.
• كبار السن الذين يعانون من أمراض مصاحبة ؛
• أيضا ، لا ينصح بالتمارين في الفترة الحادة لأي عمليات معدية والتهابات.

الحالات المذكورة أعلاه ليست موانع شديدة للأحمال الرياضية ، ومع ذلك ، يجب إجراء جميع التمارين في وضع تجنيب ، مع مراعاة علم الأمراض أو خصائص الجسم. في هذه الحالة ، يجب أن تتمرن تحت إشراف دقيق من مدرب.

ترتيب أفضل تمارين بناء العضلات لعام 2024

اضغط على مقاعد البدلاء للرجال

واحدة من أكثر الطرق تنوعًا وشائعًا. تشارك العضلات التالية في الحمل: العضلة ذات الرأسين ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، عضلات المثنية ، الدلتا الأمامية ، عضلة البطن الكبيرة.

تقنية التنفيذ: استلق مع ظهرك على مقعد ، ضع قدميك على الأرض ، يجب أن تكون القدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين وثابتة بإحكام. عضلات الألوية متوترة. يجب وضع اليدين على الشريط بقبضة عريضة ، وكلما اقترب الشريط من الوجه ، يجب أن يكون المرفقان أوسع. عندما يصل الشريط إلى أدنى نقطة له ، يجب أن تأخذ استراحة ثانية ، ثم ترفع البار أثناء الزفير.

مزايا:

سلبيات:

Deadlift للفتيات

من أقوى التمارين. هذا ما يحب المدربون المحترفون تعيينه كثيرًا.

كيف افعلها. يجب أن تقف بشكل مستقيم ، مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. تحتاج إلى أن تأخذ قضيبًا في يديك ، وتضع راحة يدك بقبضة واسعة. يجب إنزال الذراعين مع القضيب على طول الجسم. بعد ذلك ، يجب أن تثني ظهرك في منطقة أسفل الظهر ، بينما يجب أن يكون خط العمود الفقري مستويًا. فقط الجزء السفلي من الظهر والركبتين تشارك في الانثناء. اخفض البار الموجود أسفل الركبتين مباشرة ، أثناء الزفير ، عد إلى وضع البداية. في الوقت نفسه ، يجب توجيه النظرة إلى الأمام ، ويجب إبقاء العنق والرأس مستقيمين.

مزايا:

سلبيات:

Barbell Squat (تمرين شامل)

من أكثر الأنشطة فعالية.تشارك العضلات التالية في هذا التمرين: دلتا ، عضلة سارتوريوس ، عضلة صدرية كبرى ، عضلات الألوية ، عضلات الفخذ وأسفل الساق ، عضلات البطن.

تقنية التنفيذ. يجب أن تكون الأرجل متباعدة بمقدار عرض الكتفين. أثناء القرفصاء ، يجب عدم رفع القدمين والكعب عن الأرض. خلال فترة القرفصاء بأكملها ، يجب ثني الظهر ، وهذا سوف يخفف التوتر من العمود الفقري. يجب ألا تتجاوز الركبتان خط القدمين ، بل يجب أن تنثني بشكل مستقيم وليس إلى الجانبين. الأرجل متباعدة. الرأس مستوي والعينان تتطلعان إلى الأمام. يرتكز الشريط على الكتفين من الخلف.

مزايا:

سلبيات:

رفع الحديد للرجال

واحدة من التمارين الصعبة ولكنها مطلوبة. في هذه العملية ، ينشط عدد كبير من العضلات ، ولا سيما عضلات الظهر والأرداف والكتفين.

كيف افعلها. قف بشكل مستقيم في وضع واثق ، الشريط في المقدمة. اثنِ ركبتيك ، واجلس على البار. ضع يديك على الشريط بقبضة واسعة. دون ثني ركبتيك ، اسحب الحديد إلى كتفيك ، وافرد ساقيك. ارفع البار فوق رأسك ، بينما تكون الساق اليمنى مستلقية للخلف ، والساق اليسرى ممتدة قليلاً للأمام ومثنية عند الركبة (يتم إجراؤها في قفزة).

مزايا:

سلبيات:

جهاز ضغط الأرجل بالأوزان للبنات

تريد العمل بها الخاص بك glutes؟ جرب هذه التقنية. يعمل جهاز المحاكاة التقليدي كعامل ترجيح.

استلقِ بشكل مريح على مقعد جهاز المحاكاة ، واضبط ساقيك في وضع منحني على الوزن. ادفعها للأمام ، افرد ساقيك. التمرين بسيط للغاية ولكنه قوي.

مزايا:

سلبيات:

سحب على الشريط الأفقي للرجال

يسمح لك هذا الحمل بتمرين عضلات الظهر وحزام الكتف بشكل مثالي.

تقنية التنفيذ الصحيحة. قبل البدء ، يوصى بإمساك الأخشاب بإحكام بيديك وتعليقها فقط. وبالتالي ، سوف تعتاد على الشريط الأفقي وتشكل قبضة قوية. الجذع متوتر والساقان متقاطعتان ومثنية قليلاً عند الركبتين. بعد ذلك ، يجب إجراء عمليات السحب عن طريق رعشة ، يجب أن يكون الرأس أعلى من مستوى الشريط. إذا وجدت صعوبة في بدء مثل هذا التمرين على الفور ، فيمكنك فقط رفع مستوى راحة يدك.

مزايا:

سلبيات:

اندفع (تمرين عالمي)

من أكثر التمارين فعالية التي تسمح لك بتمرين عضلات الأرداف وظهر الفخذ. لمزيد من الكفاءة ، يوصى بدمج الطعنات مع الدمبل أو الحديد.

كيف نفعل. يجب أن تقف بشكل مستقيم ، مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. يمكنك حمل الدمبل في يديك ؛ في حالة وجود الحديد ، يوصى بوضعه على كتفيك. بالتناوب وضع ساق واحدة إلى الأمام. بعد أن تمد ساقك ، يجب أن تقرفص. الرأس والظهر مستقيمان أثناء التنفيذ ، والنظرة موجهة للأمام.

مزايا:

سلبيات:

تمرين الضغط من الأرض (تمرين شامل)

يعلم الجميع هذا التمرين البسيط والفعال. على الرغم من الكراهية الشديدة له منذ المدرسة ، يجب ألا تتجاهل هذا النشاط. أثناء التنفيذ ، تشارك العضلات التالية: الكتفين ، عضلات الصدر ، عضلات البطن ، العضلة ثلاثية الرؤوس.

الفعالية تعتمد على الأسلوب الصحيح. الأحكام الرئيسية لعمليات الدفع هي كما يلي. من الضروري التركيز أثناء الكذب ، حيث يرتكز الجسم على راحة اليد والجوارب.الجسم في وضع مستوٍ ومستقيم واليدين متباعدتان بعرض الكتفين والأصابع مستقيمة وممتدة للأمام. استنشق ، اثني مرفقيك وانزل نفسك إلى أدنى مستوى ممكن على الأرض. قم بالزفير والعودة إلى وضع البداية. في هذه الحالة ، لا ينبغي تفكيك المرفقين.

إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك القيام بتمارين الضغط من طاولة أو مقعد أو حائط - كل هذا يتوقف على قدراتك البدنية. يمكنك أيضًا ممارسة تمارين الضغط بالقفزة ، ويمكنك وضع كرة تحت ساقيك. تمرين الضغط بقبضة اليد فعال جدًا أيضًا.

مزايا:

سلبيات:

كانت هذه تمارين بناء العضلات الأساسية والفعالة. نوصي بعملها في 4-5 مجموعات من 6-8 ممثلين. يمكن تضمين هذه الإجراءات في برنامجك ، أو يمكن إجراؤها بشكل منفصل. في أي حال ، سترى نتيجة إيجابية بمرور الوقت.

إذا كانت هذه المقالة مفيدة لك ، فاكتب ملاحظاتك في التعليقات.